Pull-ups არის მრავალმხრივი სავარჯიშო იარაღის, მხრების და ზურგის განვითარებისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ადამიანი მუშაობს საკუთარი სხეულის წონით. შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების პოზიცია, რომ დატვირთოთ დატვირთვა სხვადასხვა გზით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კლასიკური დაწევა ხდება ხელების მხრის სიგანეზე, პალმებით წინ. ამ დატვირთვაში მთავარი დატვირთვა ხდება ბიცეპსისის მიერ, მაგრამ ლატისიმუსის ზურგი და გულმკერდის კუნთები არანაკლებ იძენს. თუ დაქაჩვის გაკეთებისას პალმებით მიმართავთ თქვენსკენ, ლატისიმუსის დორსის ქვედა ნაწილიც შემოვა თამაში.
ნაბიჯი 2
ამ სავარჯიშოდან პრაქტიკულად რომ ამოიღოთ სამუშაო, შეგიძლიათ მკლავები ისე ვიწროდ მოათავსოთ, რომ ხელები თითქმის ეხებოდეს. მკლავებისა და გულმკერდის მუშაობის მოსაცილებლად - განიერი ჯოხით დაიჭირეთ ზოლი და გაიკეთეთ აზიდვები "თავის უკან", ხოლო ზოლი კისრის უკან რჩება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მკლავები ძალიან გაშალოთ და მკერდისკენ გაიწიოთ, ეს ვარიანტი აქცენტს აკეთებს ზურგის კუნთებზე. ნებისმიერი დაწევის დროს ხელიც ძლიერდება, ძლიერდება მისი მოჭიდება.
ნაბიჯი 3
უფრო დეტალურად შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, როდის და რომელი კუნთები შედის მუშაობაში ვარჯიშის სხვადასხვა ეტაპზე. ზურგისა და მსხვილი გულმკერდის კუნთი ტანს იზიდავს ზემოთ, გვერდები აწვება იდაყვამდე. ასევე, ფართო კუნთი პასუხისმგებელია მხრების უკან გატაცებაზე. ზურგის რომბოიდული კუნთი და მცირე გულმკერდის კუნთი ატრიალებენ მხრის პირებს ქვემოთ. ზურგის დიდი მრგვალი კუნთი ეხმარება ლატების მუშაობაში. სუბსკაპულარისა და კორაკოიდული კუნთები ხელს უწყობს ტანის გამკაცრებას და მხრის სახსრის გაძლიერებას. ბიცეპსი მკლავს უხვევს და იდაყვს აფიქსირებს ტრიცეპსთან ერთად.
ნაბიჯი 4
თავისთავად, დაწევა არ არის სავარჯიშო, რომელიც იწვევს კუნთების მომატებას. უფრო მეტიც, ისინი აძლიერებენ კუნთებს, ხდიან მათ უფრო გამძლეობას. ამას მოწმობს ის ფაქტი, რომ ბევრ მსუქან გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ბევრჯერ გაიყვანოს. თუ გსურთ დააჩქაროთ კუნთების მომატება, დაამატეთ დამატებითი წონა თქვენი სხეულის წონას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ აყვანა არაუმეტეს 8-ჯერ. ზემოხსენებული კუნთების დატვირთვის უკიდურესი ზრდა ხელს შეუწყობს მათ სწრაფ განვითარებას.
ნაბიჯი 5
ასევე, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ერთ მკლავზე დაჭიმვით. ეს არის სახიფათო სავარჯიშო, მაგრამ ის შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი საქმიანობისთვის. მაგალითად, თუ ალპინიზმი ხართ. საუკეთესო რეკომენდაცია მსმენელებისათვის არის ვარჯიშის გაკეთების სხვადასხვა ვარიანტების პრაქტიკა, კუნთების ყველა ჯგუფის მუდმივად შემუშავების მიზნით.
