ლამაზი მკერდი არა მხოლოდ ქალის ღირსებაა, არამედ მამაკაცისაც. არსებობს მრავალი სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების გამოსამუშავებლად, მაგრამ აღიარებული ლიდერია სკამის პრესა.
პრესის მახასიათებლები დახრილ სკამზე
დახრილ სკამზე ჰანტელ პრესის თავისებურება ისაა, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა და ამავე დროს მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ჭურვების გადაადგილების ამპლიტუდა (მაგალითად, შტანგაზე შედარებით).
დახრილი სკამი პრესა ერთ – ერთი ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშოა, ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც მუშაობს გულმკერდის კუნთების დატუმბვასა და სიმტკიცის განვითარებაზე. ჰანტელებით მუშაობა უფრო რთულია ვიდრე წვერა და უფრო მრავალმხრივი. ფაქტია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობაში შედის კუნთების სტაბილიზაციაც, რომელიც ინარჩუნებს მოძრაობის სტაბილურობას ყველა ვექტორში.
თუ გავითვალისწინებთ პრაქტიკულ მხარეს - სავარძლის პრესის შესრულების ტექნიკას, ის ძალიან ჰგავს შტანგის წნეხს, მაგრამ მას აქვს გარკვეული განსხვავებები. პირველი, რაზეც ღირს ლაპარაკი, არის სკამის დახრის კუთხე. ოპტიმალურია 25-30 გრადუსი. რაც უფრო მაღალია სკამი, დელტების წინა შეკვრას უფრო მეტი დატვირთვა აქვს და მით უფრო ნაკლებია ტრიცეპსისა და გულმკერდის კუნთები.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა და რამდენიმე გასათბობი მიდგომის დასრულება მცირე ან წონის გარეშე. თბილში აუცილებლად ჩადეთ რეგულარული ერთობლივი ვარჯიშები. ამას ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ის კარგად ათბობს სხეულს. სკამის პრესა არ არის მხოლოდ ძალის სავარჯიშო, ის ასევე სასარგებლოა წონასწორობის გრძნობის განვითარებისათვის, ამიტომ ამის გაკეთების ერთ-ერთი მთავარი პირობა არის სრულყოფილი ტექნიკა.
ვარჯიში
საწყისი პოზიცია: თავი, მხრები, თეძოები დაჭერილია სკამზე, მკერდზე დაძაბულია. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები იატაკზე უნდა იყოს, მუხლები მოხრილი უნდა იყოს მართკუთხა. არ გაანადგურო შენი წინდები და ქუსლები!
აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში რეგულარული დაჭერით, პალმებით წინ. ჰანტელები მიუახლოვდით დელტოიდურ კუნთებს და გაწურეთ ჭურვები პირდაპირ ზემოთ. შეასწორეთ პოზიცია - ჰანტელები უნდა იყოს მკაცრად პარალელურად მხრებზე, გამკაცრდეს გულმკერდის კუნთები. იდაყვები უნდა იმოძრაონ მხრების სიბრტყეში.
როდესაც ჰანტელებს დაბლა ჩამოწევთ, უნდა შეინარჩუნოთ კონტროლი წონაზე და კონცენტრირება მოახდინოთ უკუქცევითი მოძრაობების შესრულებაზე. შეამცირეთ ჰანტელები მხრის დონეზე, შემდეგ კი კვლავ გაწურეთ.
დააკვირდით რიტმს და გააკეთეთ ვარჯიში იმდენჯერ, რამდენჯერაც დანიშნულია. შეუძლებელია დუნდულოების სკამიდან გაწყვეტა - ეს სავსეა ზურგის დაზიანებით.
პრესა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ნელა, რომ ტექნიკამ არ განიცადოს და ისე იგრძნოთ რომელი კუნთები და როგორ მუშაობენ, რა სირთულეები არსებობს ვარჯიშის შესრულებაში.
ჰანტელ პრესის უპირატესობები
ჰანტელი პრესა არ არის იზოლირებული სავარჯიშო, ანუ ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კუნთს. კონკურენტ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ იგი შტანგის სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად. დამწყებთათვის - შეიმუშავეთ ტექნიკა და ერთდროულად შეიმუშავეთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი, მოამზადეთ ერთგვარი "ბაზა" სხვა ვარჯიშებისთვის.
თუ შეადარებთ მას შტანგის წნეხს, მაშინ ჰანტლის გამოყენებისას თქვენ გაქვთ დიდი ამპლიტუდა, ვინაიდან ჭურვებს შორის არ არის ბარი, რომელიც შეიძლება გულმკერდის არეში იყოს. ჰანტელები "იწევიან" და ხელს უწყობენ გაწვრთნილი კუნთების დაჭიმვას. ამპლიტუდის გაზრდით ვარჯიში რთულდება, ამიტომ სამუშაო წონა მცირდება.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ისეთი წონით, რომ დამოუკიდებლად შეხვიდეთ საწყის პოზიციას ჰანტელებით. დიდ წონებზე მუშაობისას, ნამდვილად გჭირდებათ ასისტენტი, რომელიც ზურგშემცველებს მოგცემთ, ხოლო როდესაც ვარჯიშს შეასრულებთ, ის დააზღვევს.
ჰანტელებით მუშაობა უფრო უსაფრთხოა - ყოველთვის შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოაგდოთ ისინი, მაგრამ წვერაც შეგიძიათ დაგარტყათ. ამიტომ ყველა მძიმეწონიან პროფესიონალს სჭირდება დამცავი ქსელი.
პრესები წარმოადგენს ვარჯიშებს მსხვილი გულმკერდის კუნთის, აგრეთვე ტრიცეპსის გასამუშავებლად, რომელზეც ხშირად ტარდება ცალკეული იზოლაციური ვარჯიშები. განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ სკამის დაჭერისას, ლატისიმუსი და ბიცეპსი მუშაობს კუნთების სტაბილიზაციად.
დახრილი ჰანტელი პრესა კარგი გამათბობელი ვარჯიშია, მაგრამ ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, საჭიროა წონის ნაკლები წონის მიღება. სკამის პრესა შეიძლება გაკეთდეს სუპერსეტის ნაწილად და კომბინირებული იყოს ჰანტლების მოშენებით, მაგალითად, ან ფართო მკლავის ბიძგით. ამ ვარჯიშების შესრულება შეიძლება ერთმანეთის მიყოლებით, შეფერხების გარეშე.
სავარძლების სავარჯიშო პროგრამები
ჰანტელ პრესა არის სხეულის ზედა ვარჯიში და გამოიყენება ტრიცეპსის ვარჯიშებთან ერთად. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის შედგენის პრინციპი: პირველი - ვარჯიშები უფრო დიდი კუნთისთვის, ჩვენს შემთხვევაში, გულმკერდის (სკამის პრესისთვის), შემდეგ - ვარჯიში ტრიცეპსისთვის. ეს პროცედურა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაოთ კუნთები.
შეგიძლიათ სკამზე დაჭერით ორსართულიანი ვარჯიშები და დააკავშიროთ ვარჯიშის კუნთების დიდი ჯგუფისთვის და გამწევ ჯგუფთან.
არანაკლებ პოპულარულია მკერდისა და ზურგის კომბინაცია. ამ შემთხვევაში მოქმედებს ანტაგონისტის კუნთები: გულმკერდი პასუხისმგებელია სკამის დაჭერაზე, უკანა კი - წევისთვის. ეს კომბინაცია კარგად იმუშავებს ერთდროულად ორ დიდ განყოფილებაში.
გაყოფა დროის დიდი დაზოგვაა და თქვენი კუნთების აღდგენის საშუალებას იძლევა. ეს მიდგომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. ჭურვების წონის შეცვლით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის მიზანი - რაც უფრო მეტი წონა გაქვთ, რაც უფრო მეტი ვარჯიში გაქვთ, მით ნაკლები წონაა უფრო მეტი გამეორებით, მით უფრო გაუძლებთ თქვენს კუნთებს.
სკამზე პრესის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
ტექნიკურად, ჰანტელიანი სკამის პრესა არ არის უმარტივესი სავარჯიშო, მაგრამ ყველაზე ხშირად შეცდომები დაშვებულია იატაკიდან ჰანტელების ამოღების და საწყისი პოზიციის მიღების შემდეგ. მაგრამ ამ უხეში შეცდომამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. მოათავსეთ ჰანტელები თქვენს წინაშე (თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ტროტუარი ან პლატფორმა), დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები, გადაიტანეთ მათი წონა ფეხებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
მეორე ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის გამოსვლა. სწორი ვარიანტია ზურგზე მიმაგდოთ ზურგჩანთები და მაღლა აიწიოთ. თუ სავარჯიშო დარბაზში არის რეზინის იატაკი, მაშინ უბრალოდ შეგიძლიათ ჩააგდოთ ჰანტელები. ასეთი მეთოდები დაგიცავთ ტრავმისგან, განსაკუთრებით მძიმე წონაზე მუშაობისას.
თუ უფრო გლობალურად გამოიყურებით, ისინი ხშირად უგულებელყოფენ გათბობას და დაუყოვნებლივ იღებენ მძიმე გარსებს. ეს უარყოფითად მოქმედებს პროგრესზე და სავსეა ტრავმებით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება დიდ წონებზე მუშაობას. დამწყებთათვის ხშირად უგულებელყოფილია ტექნიკა, ცდილობს მეტი წონა მიიღოს. ეს არსებითად არასწორი მიდგომაა. ტექნიკა არის პირველადი, და მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენ გაზრდის ჭურვების წონას.
სავარჯიშო ვარიანტები
პირველი, რაც შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს, არის სკამის დახრის კუთხე. რაც უფრო დიდია იგი (მით უფრო ახლოს არის სხეული ვერტიკალთან), მით უფრო დელტა მონაწილეობს მუშაობაში და ნაკლებად - გულმკერდის კუნთები. გულმკერდის ტუმბოს ოპტიმალური კუთხეა 30 გრადუსი, მაგრამ ზოგიერთმა სპორტსმენმა სკამი 45-ზე დააყენა, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს პროგრესზე.
მრავალფეროვნების მოყვარულთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისათვის, უარყოფითი მიკერძოება. იგი გადააქვს დატვირთვა მკერდის ქვედა ნაწილზე. პროფესიონალების აზრით, რეგულარულად უნდა შეცვალოთ სავარჯიშოები. და ამ შემთხვევაში კუთხის შეცვლის შესაძლებლობა თქვენს სასარგებლოდ არის. თქვენ ფუნდამენტურად არ შეცვლით პროგრამას, მაგრამ ამავე დროს მაქსიმალურად ტუმბავთ კუნთებს, ხოლო მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენება.
კიდევ ერთი ვარიანტია ალტერნატიული ხელის პრესები. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ კონკრეტულ კუნთოვან ჯგუფზე და ივარჯიშოთ თქვენს ტექნიკაში. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესის მხრივ, რა თქმა უნდა, ეს არც ისე ეფექტურია და ხელების განვითარება სხვადასხვა გზით შეიძლება.
სკამის პრესა სახლში. გულმკერდის ალტერნატიული ვარჯიშები
ახლა ბევრი ადამიანი სწავლობს სახლში. ეს ზოგავს დროს და ფულს და სრულიად დამოუკიდებელია. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია იამაყოს სპორტული დარბაზის აღჭურვილობით სახლში.დახრილი სავარძლის პრესა საკმაოდ სპეციფიკური ვარჯიშია და ძალიან რთულია მის სახლში "მიჩვევა". ხელოსნები სკამებისა და გამძლე დაფებიდან სკამის ანალოგს აშენებენ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ სრულ ჩანაცვლებაზე.
მარტივი ჩანაცვლება არის ბიძგი. მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პირობებში, თუნდაც დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც წონაში კარგავს. ჰანტელებით ხელის აწევა არანაკლებ ეფექტურია, მაგრამ ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო, რომლის გათვალისწინებაც საჭიროა პროგრამის შედგენისას.
დიპლომები ფუნქციონალური ვარჯიშია, რომელიც არამარტო სხეულის ზედა ნაწილების კუნთებს იმუშავებს, არამედ სტაბილიზატორების ტონუსსაც (იგივე ძირითადი კუნთები, რომელთა გარშემოც იმდენი ხმაურია) და მუცლის კუნთები.
თქვენ ვერ მიიღებთ სტაბილურ პროგრესს მხოლოდ ერთი ვარჯიშის საშუალებით. განივითარეთ თქვენი სხეული ყოვლისმომცველად და ჰარმონიულად, მიირთვით მაღალი ხარისხის საკვები, გააკონტროლეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი. სისტემური ინტეგრირებული მიდგომა წარმატების საწინდარია.
