ბარზე დაწევა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მათთვის, ვისაც კუნთების მუდმივი ტონუსი სურს. სწრაფმა ტემპმა შეიძლება გაზარდოს სხეულის საერთო გამძლეობა და კარგად დატვირთოს გულის კუნთი. თავისუფალ წონაზე მუშაობა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ მთელი სხეული. ამავდროულად, დაწევის ჩასატარებლად, საჭირო არ არის რთული ტრენაჟორების ან სხვა აღჭურვილობის საჭიროება. ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება დამონტაჟდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - ზედა დაწევის ტრენერი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, განსაზღვრეთ თქვენი ფიტნეს დონე. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედა რიგის ბლოკის აპარატზე. ზედა დაწევის ბიომექანიკა მსგავსია ბარის ნიკაპის ბიომექანიკისა.
ნაბიჯი 2
დააყენეთ წონა მანქანაზე თქვენი სხეულის წონის ტოლი და სცადეთ რამდენიმე გამეორება. თქვენ თვითონ იგრძნობთ თუ მზად ხართ ჰორიზონტალურ ზოლზე სამუშაოდ. თუ თქვენი ძალა ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი, იმუშავეთ მანქანაზე, თანდათანობით გაზრდით სამუშაო წონას.
ნაბიჯი 3
როდესაც გააცნობიერებთ, რომ საკმარისად მზად ხართ სწორი წონისთვის მუშაობისთვის, დრო დგება დაწევის ტექნიკას. დაიჭირეთ ზოლი მხრის სიგანეზე. გაასწორეთ მუცელი და ოდნავ გაასწორეთ მხრის პირები. ნელი ტემპით ასწიეთ ზემოთ, შეეცადეთ ნიკაპით შეეხოთ ბარს. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებზე და გადაკვეთოთ ტერფებზე.
ნაბიჯი 4
რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ხელებს ბარს, მით მეტია დატვირთვა ზურგის კუნთებზე და შენელებული ვარჯიშის ტემპი.
ნაბიჯი 5
აზიდვის გასაადვილებლად, აიღეთ ზოლი პალმებით თქვენსკენ. ამ მოჭიდებას საპირისპირო მოჭიდება ეწოდება. ამრიგად, თქვენ უფრო ინტენსიურად შეიტანეთ ბიცეპსები და გაცილებით გაგიადვილდებათ ვარჯიშის შესრულება.
ნაბიჯი 6
თანდათანობით დაამატეთ დაწევის ადგილები წელზე ხელით. ყოველ ჯერზე, დაიწყეთ მათთან სავარჯიშოები. პირდაპირი დაჭერა საშუალებას იძლევა უკეთესი კონტროლი მოხდეს მოძრაობის სწრაფი ტემპით.
ნაბიჯი 7
კიდევ ერთი საიდუმლო. იმისათვის რომ გაგიადვილოთ აწევა, შეეცადეთ არ აწიოთ ნიკაპი მაღლა. გაცილებით ადვილია მუშაობა იდაყვების გვერდზე მიზიდვით. ეს მოძრაობა უფრო შეესაბამება ბიომექანიკას.
ნაბიჯი 8
დარწმუნდით, რომ შეიმუშავეთ სხეულის დაწევის მომენტი. ხშირად, სპორტსმენები, ნიკაპით რომ ეხებიან ბარს, უბრალოდ სხეულს ისვრიან ქვემოთ. შედეგი არის ტრიცეპსის შუა ხელმძღვანელის დაზიანება. ამის თავიდან ასაცილებლად გააკეთეთ ნეგატიური ვარჯიშები.
ნაბიჯი 9
ჩამოაყალიბეთ პლატფორმა ჭურვის გვერდით, რომელზეც დგას, რომელზედაც თავისუფლად შეეხებით ზურგს ნიკაპით ან მკერდით. ხელებით მაგრად დააჭირეთ ბარი და დააფიქსირეთ სხეული ზედა მდგომარეობაში. სხეული ნელა ჩამოწიეთ. თქვენი ამოცანაა ისწავლოთ სხეულის მოძრაობის სრული კონტროლი დაღმართის მომენტში.
ნაბიჯი 10
ჩქარი დაძაბვა გულისხმობს მუდმივ დაძაბვას მკლავებზე და ბირთვზე. სწრაფად ასასვლელად უნდა გამორიცხოთ კუნთების მოდუნების მომენტი ყველაზე დაბალ წერტილზე. გარდა ამისა, გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტრიცეპსის განვითარებას, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან მკლავების მუშაობაზე დაწევის დროს.
