რეგულარული ფიტნეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს თქვენს კუჭზე "კუბურების" ჩამოყალიბებას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტულ კლუბში ან სახლში. გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღიურად და ერთი თვის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ ჩნდებიან "კუბურები" მუცელში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ პალმები თავის უკან, გაშალეთ ფეხები ფართოდ. ამოსუნთქვისას დაიხრიე სხეული ზუსტად მარჯვნივ, ჩასუნთქვისას გასწორდი. მომდევნო ამოსუნთქვით მოუხვიეთ მარცხნივ. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 2
მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე, მოხარეთ იდაყვებით. ამოსუნთქვით, ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ, ხოლო მენჯის შენარჩუნების მცდელობისას. მუცლის ღრუს კუნთების და კუნთების გამკაცრება იგრძენით. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამოსუნთქვისას მარცხნივ დაატრიალეთ. გააკეთეთ 15 კორპუსი თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პალმები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები მაღლა და გააჩერეთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით იატაკზე. ამოსუნთქვისას თავი და მხრები ასწიეთ იატაკიდან, ჩასუნთქვისას თავი ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობამდე. შეასრულეთ მინიმუმ 20 ლიფტი. თანდათანობით გაართულეთ ვარჯიში: დაიჭირეთ ფეხები იატაკზე 60 გრადუსიანი კუთხით. გააკეთეთ 20-30 სხეულის აწევა.
ნაბიჯი 4
არ შეცვალოთ საწყისი მდგომარეობა, მაგრამ მოათავსეთ პალმები დუნდულის ქვეშ. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ ქვედა ტანი და მენჯი ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. შეეცადეთ პოზიცია დაიჭიროთ 2-3 წამით. ჩასუნთქვისას, დუნდულები იატაკზე დაიწიეთ. ვარჯიშის შესრულებისას, მენჯს არ ასწიოთ ძალიან მაღლა, რადგან ამ შემთხვევაში პრესა არ იმუშავებს, მაგრამ უკანა კუნთები ჩართდება. გააკეთე 15 გამეორება.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლა, მუხლები მოიხარეთ, ხელები გაასწორეთ თავის უკან და თითები ჩაკეტეთ საკეტში. ამოსუნთქვისას, ზედა ტანი სრულად აწიეთ იატაკიდან და ხელები წინ მიიდეთ. ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ. თუ მიდრეკილი მდგომარეობიდან ადგომა გიჭირთ, აიღეთ 1-2 კგ წონის ნებისმიერი პატარა საგანი. ამ შემთხვევაში, წონა ხელს შეუწყობს სხეულის წინსვლას.
ნაბიჯი 6
ოდნავ შეცვალეთ საწყისი მდგომარეობა: გაჭიმეთ ხელები თავის უკან, გაასწორეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ტანი, მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. მოათავსეთ თქვენი პალმა მარცხენა ბარძაყის უკან, შეეცადეთ ჩამოყაროთ დიაგონალზე. ჩასუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. მომდევნო ამოსუნთქვისას, ერთდროულად ასწიეთ ტანი, მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ ვარჯიში 15-ჯერ თითოეულ ვარიაციაში.
ნაბიჯი 7
დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პალმები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაასწორეთ მუხლებთან. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ფეხები იატაკთან ახლოს, ხოლო ჩასუნთქვისას ისევ უკან წამოწიეთ. ფეხების დაწევა არ გჭირდებათ, თორემ ზურგი დაიწყებს მუშაობას და არა მუცლის ღრუს. მაგალითად, ცუდი ფიზიკური მომზადების ადამიანიც კი შეუძლია ადვილად მიაღწიოს იატაკის ზედაპირიდან 60 გრადუსიან კუთხეს ფეხებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
