მხრის ძლიერი სახსრები აუცილებელია ყოველდღიური საქმიანობისთვის, განსაკუთრებით სპორტისთვის. თქვენ შეძლებთ განავითაროთ თქვენი დელტოიდი და ტრაპეციული მხრის კუნთები მუდმივად ივარჯიშოთ სპეციფიკური ვარჯიშებით ამ ადგილისთვის. ამის გააზრება ღირს უფრო დეტალურად.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - სპორტული ფორმები;
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - მზის ჩასვლა”
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აწარმოეთ ჰანტელები დგომის დროს. აიღე მსუბუქი ჰანტელები. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ ისინი არ უნდა იყოს 3-5 კგ-ზე მეტი. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ და ზურგი სწორი გაქვთ. ხელები დაბლა ჩამოყარეთ. შემდეგი, გაიწელეთ გვერდებზე, სანამ ხელები არ მიაღწევს ნიკაპის დონეს ან ოდნავ ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ ყველა მოძრაობა არის გლუვი და რომ მიღწეულია მაქსიმალური დაძაბულობა მხრის სარტყელში. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 8-10 ჯერ ნაკლებ თითოეულ ნაკრებში.
ნაბიჯი 2
Აზიდვა. ეს არის ერთ – ერთი კლასიკური სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია დიდი შედეგის მიცემა სწორად შესრულების შემთხვევაში. დაწექით მუცელზე და ხელები პალმებით ჩამოყარეთ მხრის სიგანეზე. განათავსეთ თითები იატაკზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ნაზად ასწიეთ სხეული იატაკიდან, სანამ ხელები სრულად გაშლილი გაქვთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-20 ჯერ. დასაწყისისთვის, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ მოძრაობის დაძაბულობა და ტრაექტორია. ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიში არამარტო მხრების სახსრების გაძლიერებას უწყობს ხელს, არამედ მკერდსა და ზურგს ავითარებს.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ წვერით, რომ განავითაროთ მხრის სახსრები. იჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე ან სკამზე ზურგით. აიღეთ წვერა და დაიჭირეთ მხრის დონეზე, ჩამოიწიეთ იდაყვები. აწიეთ ჭურვი მაღლა, სანამ ორივე მკლავი თავზე სრულად გაშლილია. დააბრუნეთ წვერა პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10 ჯერ ერთ ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
ყოველთვის დაიწყეთ მსუბუქი წონით. შეეცადეთ მიიღოთ არაუმეტეს 15 კგ და თანდათან გაზარდოთ ჭურვი. შეეცადეთ ამის გაკეთება ყოველ კვირას. მხრის სახსრების გაძლიერება მხოლოდ მაშინ შეიძლება, თუ ისინი გრძნობენ სტრესის მუდმივ შემოდინებას. კუნთები ადვილად ეგუებიან აწეულ წონას. გაითვალისწინეთ ეს საკითხი. ამიტომ, თქვენ ასევე მოგიწევთ გამეორებების რაოდენობის შემცირება 8-მდე. ეს საკმარისი იქნება კარგი ტრენინგისთვის.
ნაბიჯი 5
გაცივდით ვარჯიშის ბოლოს. იწექით იატაკზე მუცლით და ხელები დაიჭირეთ. ამ მდგომარეობაში გააკეთეთ საქანელა მოძრაობები წინ და უკან. გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს მხრის სახსრების გამკვრივებას და დაზიანების თავიდან აცილებას.
