კუნთი და ცხიმოვანი ქსოვილი განსხვავებული ხასიათისაა და მათი ჩანაცვლება არ არის შესაძლებელი. შეგიძლიათ მხოლოდ ცხიმოვანი ბოჭკოების შემცირება, რაც მათ მაქსიმალურად გამხდარს გახდის, ისე რომ კუნთები აშკარად გამოჩნდეს მთელს სხეულში. ამის მიღწევა შესაძლებელია ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაციით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოაწყვეთ ყოველდღიური დიეტა. აუცილებელია კუნთების საკმარისი სამშენებლო მასალა, რომელიც შედგება ცილოვანი საკვებისგან. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. ამ თანხის მიღება შეგიძლიათ უცხიმო ხორცის, კვერცხის და რძის პროდუქტების (უცხიმო) მიღებით.
ნაბიჯი 2
კვირაში მინიმუმ სამჯერ ივარჯიშეთ. ტრენინგის დღეებს შორის 48 საათის დანარჩენი დრო საკმარისი იქნება. ყველაზე მოსახერხებელი იქნება, თუ ტრენინგის დღედ აირჩევთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
ნაბიჯი 3
გაათბეთ ძალის ვარჯიშამდე. საკმარისია წრიული საქანელები გააკეთოთ ხელებით იდაყვისა და მხრის სახსრებში, გაჭიმეთ ხელები და თითები. შეასრულეთ სხეულის რამდენიმე ბრუნვა უძრავად დგომის დროს. გააკეთეთ 10-20 დაკვრა.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების დიდ ჯგუფებზე. მიუახლოვდით საჯდომის საკიდს, განათავსეთ ცარიელი ზოლი მხრებზე და გააკეთეთ რამდენიმე ღრმა საჯდომი, რომ შეეჩვიოთ სწორ ტექნიკას. 5 კგ ბლინების წონის შემდეგ გააკეთეთ 6-8 გამეორება 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ გულმკერდის კუნთებზე. დაწექით სკამზე და რამდენჯერმე ასწიეთ ცარიელი ბარი. შემდეგ, 5 კგ ბლინების ჩამოკიდების შემდეგ, გააგრძელეთ გულმკერდის პრესა მათთან. გააკეთეთ 3-5 ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
გადადით deadlift- ზე, რაც შეუცვლელი ვარჯიშია თქვენი ზურგის კუნთებისთვის. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ზურგი გაასწორეთ, მოხარეთ ის წინ და არ მოირგეთ, წვერა აიღეთ იატაკიდან, გაასწორეთ მასთან ერთად. ჩამოკიდეთ 10 კგ ბლინები (სასურველია გაზარდოთ წონა, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდეს) და გააკეთეთ 3-5 ნაკრები 6-8 განმეორებით.
ნაბიჯი 7
გაამაგრეთ მკლავის კუნთები 8-10 ორსართულიანი ბუსუსებით 2-5 კგ ჰანტელებით 3 ნაკრებში. დარწმუნდით, რომ სწორად დგახართ და ხელები მხოლოდ იდაყვებთან დაატრიალეთ. ხელები მონაცვლეობით დადეთ თავის უკან, შეასრულეთ 8-10 ტრიცეპსის ლიფტი.
ნაბიჯი 8
დაასრულეთ ვარჯიში დელტოიდური და მუცლის ვარჯიშებით. იმისათვის, რომ შეიმუშაოთ პირველი ყველა მხრიდან, გვერდზე გადახვიდეთ სწორი ხელებით, იდგეთ სწორად და შემდეგ დახრილად, შემდეგ კი მონაცვლეობით ასწიეთ თითოეული ხელი წინ. თითოეული ვარჯიშისთვის უნდა გააკეთოთ 3 ნაკრები 8 განმეორებით. მუცლის ღრუს მუშაობისთვის, შეასრულეთ 10-30 დახრილი სხეულის აწევა.
