ბიძგი მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, განსაკუთრებით ზურგზე და მკერდზე. მათი უპირატესობა არის ტრავმის დაბალი ალბათობა, განსხვავებით წვერით ვარჯიშებისაგან. როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგები კუნთების პროდუქტიულად შესაქმნელად?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასრულეთ რამდენიმე გამათბობელი მოძრაობა. თუნდაც უბრალო ვარჯიშმა, როგორიცაა ბიძგი, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაჭიმვა, თუ კუნთები ცივია. გააკეთეთ საქანელები ხელებით, მოხრა სხვადასხვა მიმართულებით და გულმკერდის სტატიკური დაჭიმვები. დათბობა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 5-7 წუთი და უნდა გაკეთდეს თითოეული ვარჯიშის წინ. ამის შემდეგ, უკვე დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ბიძგები სხვადასხვა ხელის პოზიციით. ზოგადად, ბიძგების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს: საშუალო, ვიწრო და ფართო. ამიტომ, თითოეულ ვარჯიშზე, გააკეთეთ ეს ვარჯიში განსხვავებულად, რომ განუვითარდეთ გულმკერდის კუნთების ყველა მონაკვეთი. ასე რომ, პირველ რიგში, ხელები გაშალეთ სწორი ფეხებით 15-ჯერ, შემდეგ 20, შემდეგ ისევ 20 და ბოლოს - 10. ეს საკმაოდ საკმარისი იქნება დასაწყებად. შემდეგ ჯერზე, შეცვალეთ ხელების პოზიცია და მიჰყევით იმავე ნიმუშს.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ წონა კუნთების ჰიპერტროფიის შესაქმნელად. მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ეფექტურად ტუმბოსთვის მნიშვნელოვანია საბოლოო დატვირთვის შექმნა თითოეულ ნაკრებში. ამის გარეშე კუნთების დაკომპლექტების პროცესი ძალიან დიდხანს გაგრძელდება. წონისთვის, ჩვეულებრივი ზურგჩანთა ან წონა შესაფერისია. 1-2 კვირის განმავლობაში დაამატეთ არაუმეტეს 1-2 კგ. ასევე გაიმეორეთ გამეორებების და ნაკრებების რაოდენობა. ტრენინგის პროცესში მოიტანეთ ბიძგი 90-100-ჯერ. მათი გაკეთება შეგიძლიათ 4-5 მიდგომით.
ნაბიჯი 4
განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ აწევაზე. ეს კიდევ ერთი გზაა თქვენი ბიძგების სიძლიერის გასაზრდელად, რადგან მაღალი პოზიცია გაზრდის ზეწოლას გულმკერდის კუნთებზე. ამისათვის გამოიყენეთ სკამი, დივანი ან თქვენი პარტნიორის დახმარება. სთხოვეთ დაიჭიროთ ფეხები, სანამ ასრულებთ ნაკრებებს. გახსოვდეთ, რომ ეს მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ 1-2 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თვალის დაზიანება შეიძლება მარტივად მიიღოთ.
ნაბიჯი 5
მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს მაღალ ცილებს და ნახშირწყლებს. კუნთები იზრდება არა იმდენად ვარჯიშისგან, რამდენადაც სწორი კვების შედეგად. მიირთვით მეტი ხაჭო, ბურღულეული, მაკარონი, წიწიბურა, ქათამი და ფქვილის პროდუქტები. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დააკვებოთ თქვენი კუნთები და გამოიწვიოს მათი ზრდა.
