ადამიანები, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზს სტუმრობენ, აწუხებთ ერთი და იგივე კითხვა: როგორ სწრაფად ავაწყოთ კუნთების მასა. რა თქმა უნდა, დაკისრებული ამოცანა რთული ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში, მთელი საიდუმლო მდგომარეობს მხოლოდ რამდენიმე ძირითად წესში, რაც დაგეხმარებათ სასურველი შვების მიღწევაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წვერაზე ან kettlebell- ზე მუშაობისას, თანდათან გაზრდით დატვირთვას ან წონის გაზრდით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით, ვინაიდან სხეული სწრაფად იტანს დატვირთვას. კუნთების მასის მიღების ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედით სეირნობა. ამ შემთხვევაში ხდება ამინომჟავებისა და გლიკოგენის ჭარბი მოხმარება, ანუ ძალა იკლებს.
ნაბიჯი 2
თქვენს რაციონში შეიტანეთ მეტი თევზი, რადგან ის შეიცავს უამრავ ჯანმრთელ ომეგა -3 ცხიმს. განსაზღვრეთ კალორიების საშუალო რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში და გაზარდოთ ეს რიცხვი ნახევრად. ეს დიეტა უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ სამი დღის განმავლობაში, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების გლიკოგენის დონეს. შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ დიეტას, თორემ ზედმეტი კალორია კანქვეშა ცხიმად გადაიქცევა.
ნაბიჯი 3
მიიღეთ საკვები დღეში ექვსჯერ (ღამის ჩათვლით), ეს აუცილებელია სწრაფი შეწოვისთვის. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ კუნთები საკვების გარეშე ექვს საათზე მეტხანს და არ გინდათ რომ ადგეთ ღამით და მოამზადოთ საჭმელი, შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი ჭიქა ცილის შეკი. აღსანიშნავია, რომ ჯერ კიდევ სჯობს ცილების მიღება საკვებიდან, ხოლო კოქტეილის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად ვერ იკვებებით.
ნაბიჯი 4
წყალი ყველაზე მნიშვნელოვანი მასალაა კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, თქვენი საქმეა ორგანიზმში ჰიდრობალანსის ოპტიმალური დონის შენარჩუნება. წყლის ბალანსის საჭირო დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცისა და შინაგანი ენერგიის მომატება. ამისათვის თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი წყალი დღეში; ზაფხულში შეიძლება მოხმარებული სითხის რაოდენობა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში 8-12 ჯერ, ეს რაოდენობა ყველაზე ოპტიმალურია კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. გამეორებების მცირე რაოდენობა (მაგალითად, 3-6-ჯერ) მხოლოდ კუნთებში ძალის გასაზრდელად არის შესაფერისი, მაგრამ არა მათი მოცულობის გასაზრდელად. შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, ისე რომ აწიოთ იგი არაუმეტეს 12-ჯერ (მაგრამ არანაკლებ 8). გააკეთეთ ვარჯიშის 6-9 ნაკრები კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის.
