მუცლის კუნთები ყოველთვის იპყრობდა საწინააღმდეგო სქესის ყურადღებას, რის გამოც სავარჯიშო დარბაზში ახალმოსულები ძალიან ცდილობენ მათ ვარჯიშს. ამასთან, ყველამ არ იცის კომპეტენტური მიდგომა პრესის შემუშავებისას.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - სპორტული ფორმები;
- - კისერი;
- - ხალიჩა;
- - სკამი;
- - ჯვარი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ მუცლის ვარჯიშის გაკეთებამდე. ეს პუნქტი არასოდეს უნდა დაივიწყოს. მუცლებზე მუშაობისას მოგიწევთ ორივე ხელების, ფეხების და ზურგის ჩასმა. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშამდე მინიმუმ 10-15 წუთით დაიხარეთ და დაჭიმეთ. ასევე შეგიძლიათ დამატებით დაატრიალოთ პედლები სტაციონარულ ველოსიპედზე და დააყენოთ იატაკიდან რამდენიმე ნაკრებში.
ნაბიჯი 2
მოვარჯულოთ მუცლის ღრუ ჰორიზონტალური სკამით. განათავსეთ ფიტნეს ხალიჩა ან სხვა პატარა ხალიჩა იატაკზე. ზურგზე იწექით, მუხლები მოიხარეთ, წვივები სკამზე დააწექით და ხელები დაიხეთ უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული ისე რომ იგრძნოთ დაძაბულობა პრესის თავზე. შემდეგ შეამცირეთ იგი საწყის მდგომარეობამდე. გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 გამეორებით. სუნთქვა შეეკრა და დარბაზში მოიარე.
ნაბიჯი 3
დაიცავით კუთხე ბარზე და გააკეთეთ ფეხის აწევა. ეს სპორტული ინვენტარი მრავალმხრივია და მისი გამოყენება მუცლის კუნთების სატუმბოდაც შეიძლება. დააჭირეთ ბარს ზემოდან დაჭერით, ჩამოკიდეთ და ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით.
ნაბიჯი 4
გააჩერეთ 10-20 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გააკეთე 3-4 გამეორება. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, დაწყებაზე ფეხის რეგულარული აწევა გჭირდებათ. აწიეთ ისინი მანამ, სანამ ხელებს არ შეეხებით. აღსრულების სქემა იგივეა.
ნაბიჯი 5
შეასრულეთ crunches სკამზე. იწექით ზურგზე და ხელები დაიხეთ უკან. აწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხო სიმულატორს და ტანი ოდნავ წაიღეთ მარჯვნივ. დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე და იგივე გააკეთეთ მხოლოდ მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. მოდუნდი და დაუბრუნე სუნთქვა.
ნაბიჯი 6
ბრუნვით გააკეთეთ ბარი სხვადასხვა მიმართულებით. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია თქვენი მუცლის კუნთების დასატუმბად. 15-20 კილოგრამიანი მსუბუქი წვერა ან წვერი დაიდეთ მხრებზე. მაგრად მოუჭირეთ ხელებს ზედმეტი მოჭიდებით. ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. შეავსეთ მინიმუმ 20 ბრუნვა თითოეულში.
