არავისთვის საიდუმლო არ არის, რომ სუსტი, მორგებული ქალი თავის ასაკზე ბევრად ახალგაზრდა გამოიყურება და თავს ბევრად უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს. მუცლის კუნთების დაძაბვა, მოხრილი ფიგურა არავის ხატავს. მაგრამ, სამწუხაროდ, ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს შესაძლებლობა გავეცნოთ გაკვეთილებს ფიტნეს კლუბში. სახლში ბრტყელი მუცლის გასაკეთებლად, უპირველეს ყოვლისა, უნდა მოითმინოთ, ისწავლოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში და გააკეთოთ ისინი სისტემატურად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სასურველია ვარჯიში დილით, მაგრამ ასევე შესაძლებელია საღამოს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ამას დაახლოებით 10-15 წუთი დაგჭირდებათ. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს, ნუ გაგიწევთ ხელი კლასში. სავარჯიშოების გასაკეთებლად საჭიროა პატარა ხალიჩა.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშო ხორციელდება მწოლიარე მდგომარეობიდან. გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. პალმები იატაკზე ეყრდნობა. ასწიეთ სწორი ფეხები 40-50 გრადუსის კუთხით, ფეხები მსუბუქად დაარტყით ერთმანეთს. განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე. გააკეთეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ. ამავე დროს, სუნთქვა მშვიდი, თუნდაც.
ნაბიჯი 3
საწყისი პოზიცია იგივეა. გაჭიმეთ ხელები მაღლა და გადადეთ თქვენს უკან. მკლავების მკვეთრი მოძრაობა გააკეთეთ წინ და ამავდროულად შეეცადეთ მოხვდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. ამის გასაადვილებლად შეგიძლიათ თითების დაჭერა ნებისმიერი ავეჯის (კაბინეტის, დივნის) პირას. მაქსიმალურად გაასწორეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები ფართოდ და შემდეგ მკვეთრად გაწიეთ უკან. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
ნაბიჯი 4
დაწექით გვერდზე, ერთი ხელი თავქვეშ დადეთ, მეორე კი წელზე გეჭიროთ. გააკეთეთ ვერტიკალური საქანელები სწორი ფეხით 6-8 ჯერ. გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. მნიშვნელოვანია: ფეხის აწევისას ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 5
დადექით მუხლებზე ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ხოლო თითები ერთმანეთზე დაჭერით. ხელები წელზე მოხვია. შეასრულეთ ზურგის ნელი მოსახვევები. შეეცადეთ ზურგი სწორად დაიჭიროთ, თავი ოდნავ დახაროთ უკან. ჩაისუნთქეთ უკანა ხერხებით. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მუხლებში და, რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთებში. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 8-ჯერ.
ნაბიჯი 6
დაწექით ზურგზე, პალმებით შეეხეთ იატაკს. ფეხები ასწიეთ ზევით მარჯვენა კუთხით, შეასრულეთ დინამიური მოძრაობები ფეხებით, თითქოს ველოსიპედს მართავდით. 1-2 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გამეორებების რაოდენობა 8-ჯერ.
ნაბიჯი 7
ივარჯიშეთ "მაკრატელი". საწყისი პოზიცია იგივეა. გასწორებული ფეხები 30-40 სმ სიმაღლეზე ასწიეთ და გადაკვეთეთ 1-2 წუთი, მაკრატლის მოძრაობებს მოგაგონებთ. დაადეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ.
ნაბიჯი 8
შემოთავაზებული სავარჯიშოების გარდა, სახის დაბანის დროს შეგიძლიათ ენერგიულად გაიყვანოთ კუჭი საკუთარ თავში, დატვირთვა მიაყენოთ მუცლის კუნთებს. არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი პოზის კონტროლი სიარულის დროს, შეეცადეთ მუცელი გაიყვანოთ. ამ სავარჯიშოების სისტემური შესრულებით, დადებითი შედეგი გარანტირებულია.
