Deadlift ერთ – ერთი ყველაზე რთული და საშიშია წვერაზე წვრთნები. ბევრმა სპორტსმენმა უნდა გაზარდოს წონის აწევის წონა, რადგან მათ არ აქვთ კუნთების მომატება ან სჭირდებათ კარგად შეასრულონ შეჯიბრი.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - ქამარი;
- - ქამრები;
- - კალთები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სათანადო ტექნიკით. უპირველეს ყოვლისა, შეინახეთ ხელები, ფეხები და ზურგი სწორ მდგომარეობაში. სხეულის ყველა ნაწილი ერთდროულად უნდა გაიზარდოს და დაეცეს, არ გახვიდეს. ზურგი სწორი და მყარი იყავი. გადააბრუნეთ მხრები ოდნავ უკან მოძრაობის საბოლოო ტრაექტორიაზე. გამოიყენეთ აღკაზმულობა და ძალოსნობის ქამარი დაზიანებისგან თავის დასაცავად.
ნაბიჯი 2
გაზრდის ჭურვის წონას ნაკრებიდან დაყენებამდე. ვარჯიშის დროს დაამატეთ 5-10 კგ თითოეული მიდგომა. რა თქმა უნდა, ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს საწყის ტრენინგზე. შეეცადეთ კვლავ გაზარდოთ წონა, თუ ეს შესაძლებელია, ხოლო ზურგი არ გადატვირთოთ.
ნაბიჯი 3
ყოველ კვირას დაამატეთ ბლინები წვერაზე. ეს არის წონის მომატების წარმატებული ჩამორჩენის გასაღები. რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ამის გაკეთება მუდმივად. ვთქვათ, თქვენ გაზარდეთ სამუშაო წონა 5 კგ-ით ერთ კვირაში. შვიდი დღის შემდეგ, იგივე გააკეთე. ეს გააკეთეთ მანამ, სანამ წონა არ არის მაქსიმალური. შემდეგ თავიდან დაიწყეთ ყველაფერი, თავდაპირველი ფიგურის გაზრდით 10 კგ-ით. ასეთი ციკლი იქნება პირამიდა.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ მკვდარი მოხსნა ძირებიდან. ეს არის ეფექტური დამატებითი სავარჯიშო აპარატზე წონის მომატებისთვის. Plinths არის დაბალი კვარცხლბეკი, რომელზეც ჯოხია განთავსებული. თქვენს მაქსიმალურ წონას დაამატეთ 30-40 კგ და ივარჯიშეთ მასთან, კვარცხლბეკებიდან ჩასაქრობად. მიდგომებისა და დროის რაოდენობა მინიმუმ 5-6. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ მომავალში უფრო სერიოზულ წონებზე იაროთ.
ნაბიჯი 5
წვერა გამართეთ სტატიკურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ჭურვი არაუმეტეს 50-70 კგ. წაიღეთ იგი ხელში ფართო დაჭერით და გაშალეთ ფეხები. ზურგი ოდნავ დაიხარეთ. წვერა დაიჭირეთ ხელში, სანამ მაჯები არ გაიხსნება და ის იატაკზე არ დაეცემა. ეს ვარჯიში შესანიშნავია მაჯის, წინამხრისა და ზურგის გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი შექმნის ჩიხში მოზიდვის წონის ზრდას.
