ასეც მოხდა … თქვენი პროგრესი სავარჯიშო დარბაზში შეჩერდა. ადრე თუ გვიან, ეს ყველას ემართება, ვინც ამას ბუნებრივად აკეთებს. რა უნდა გააკეთოს, რა უნდა შეიცვალოს თქვენი ტრენინგის სქემაში? პასუხი არის - გაადვილება!
თქვენ უნდა დაიწყოთ მაკრო პერიოდიზაცია. ყველა სავარჯიშოში, თქვენ უნდა შეამციროთ წონა ისე, რომ ორიგინალი 100% 40% დარჩეს. მაგალითად: თუ 4 სამუშაო მიდგომაში 120 კგ წონით იყავით, ხოლო სკამის პრესა 80 კგ წონაზე მუშაობდა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჩამოაგდოთ წონაში 48 კგ-ზე (120% 40%) და სკამის პრესაში 32 კგ-მდე (80 კგ-ს 40%).
პირველი, ჩვენ მთლიანად ამოვიღებთ გამათბობელ კომპლექტებს (წონა უკვე ძალიან მცირეა). მაგრამ ჩვენ "სამუშაო მიდგომების" რაოდენობას ნახევარ-ორჯერ ვზრდით (თითოეულ ვარჯიშში 6-8 მიდგომას ვაკეთებთ, 4 ჩვეულისგან განსხვავებით). დასაწყისში ვაკეთებთ 10-15 გამეორებას.
იყო (მძიმე ვარჯიშის დროს) 100% წონის 4 ნაკრები 6-10 გამეორებისთვის თითო ვარჯიშისთვის. ეს გახდა (მსუბუქი ვარჯიშების დროს) 6-8 მიდგომა 40% წონით, 10-15 გამეორება თითო ვარჯიშისთვის. მაგრამ ის, რაც "გახდა", მხოლოდ პირველი ტრენინგია. შემდეგ, ტრენინგიდან ვარჯიშამდე, ჩვენ ყველა ვარჯიშში თანდათან ვაკეთებთ შემდეგს:
- დაამატეთ სამუშაო წონით (რა თქმა უნდა, ჩვენ შეგვიძლია ბევრად მეტი გავაკეთოთ, მაგრამ შეგნებულად არ გავაკეთოთ ეს, რადგან ჩვენი ამოცანაა "ზრდის ინერციის მოპოვება" ძველი მაღალ დონეზე გადასალახად);
- რაც უფრო ახლოს მივდივართ მაქსიმალურ სამუშაო წონას სავარჯიშოებში, მით უფრო პატარა "ნაბიჯს" ვიყენებთ წონის გაზრდისას (სულ უფრო და უფრო ვმატებთ)
- რაც უფრო დიდხანს ავწონებთ ვარჯიშის წონაში მაქსიმუმის მიახლოების პროცესს, მით უფრო დიდხანს შეგვიძლია მათში პროგრესის გავლა მისი გავლის შემდეგ;
- რაც უფრო ნაკლებია წონის მომატება აპარატზე, მით უფრო შეგვიძლია ამის გაკეთება წინა მაქსიმუმის მიღწევის შემდეგ
პროცენტული ზრდის სავარაუდო სქემა
- ვარჯიში 1: სამუშაო წონის 40%
- ვარჯიში 2: სამუშაო წონის 60%
- ვარჯიში 3: სამუშაო წონის 70%
- ვარჯიში 4: სამუშაო წონის 80%
- ვარჯიში 5: სამუშაო წონის 85%
- ვარჯიში 6: სამუშაო წონის 90%
- ვარჯიში 7: სამუშაო წონის 95%
- ვარჯიში 8: 100% სამუშაო წონა (ჩვენი ძველი მაღალი)
- ვარჯიში 9: სამუშაო წონის 102.5% (შეამცირეთ პროგრესია 2.5% -მდე მისი გასაზრდელად)
- ვარჯიში 10: სამუშაო წონის 105%
- ვარჯიში 11: 107.5% სამუშაო წონა
- ვარჯიში 12: სამუშაო წონის 110%
- ვარჯიში 13: 112.5% სამუშაო წონა
ვარჯიშებს შორის დასვენების დღეების რაოდენობა ვარჯიშის სიმძიმის მიხედვით იცვლება. როდესაც დატვირთვაა 40% -60%, შეგიძლიათ უფრო ხშირად გაწვრთნათ კუნთების ჯგუფი (მაგალითად, კვირაში ორჯერ). დატვირთვის მატებასთან ერთად, დასვენების დღეების რაოდენობაც იზრდება, სანამ ის მიაღწევს ჩვეულებრივ 100% -იან ვარჯიშს (ის, რომელშიც იმუშავებთ ადრე მიღწეულ მაქსიმუმ 6-10 გამეორებასთან ერთად).
მე ვერ დაგიწერ ზუსტ წონას სწავლების აპარატზე, რადგან არ ვიცი რა არის შენი მაქსიმუმი (ის იზრდება და იზრდება მუდმივად). გამოყავით დრო, რომ აითვისოთ კალკულატორი, სასწავლო დღიური და კალამი, რათა დანიშნოთ თქვენი ტრენინგები ტრენინგისთვის რამდენიმე თვით ადრე. ამის გაკეთება უმარტივესია ცხრილის გამოყენება. ზემოთ (ჰორიზონტალურად) დაწერეთ ვარჯიშის ნომერი ან თარიღი, როდესაც ის ჩატარდება. მარცხნივ (ვერტიკალურად) დაწერეთ სავარჯიშოების სია. ამის შემდეგ შეავსეთ უჯრედები ციფრებით, სადაც მითითებულია, თუ რა წონაზე იმუშავებთ. ისწავლეთ თქვენი მიღწევების დაგეგმვა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეეძლოთ უფრო მეტის გაკეთება, ვიდრე სავარჯიშო დარბაზში.
რა უნდა გააკეთოს, თუ ვარჯიში გამოტოვებულია (გრაფიკიდან გასულია)? Არაფერი ცუდი! გაითვალისწინეთ, რომ დასვენების ერთი დამატებითი დღე იყო (ეს მხოლოდ კარგია) და გააგრძელეთ იქიდან, სადაც დატოვეთ.
იმედი მაქვს, რომ ყველაფერს სწორად გააკეთებ და შენი პროგრესი რამდენიმე თვე გაგრძელდება. ამასთან, არ უნდა იყოს იმედი, რომ ის უსასრულოდ გაგრძელდება.ჩვენი სხეული არ არის რეზინის, ამიტომ ანაბოლური სტეროიდების გარეშე, პროგრესი ყოველთვის შენელდება დროთა განმავლობაში და, სავარაუდოდ, შეჩერდება. იმისათვის, რომ ეს მომენტი რაც შეიძლება შორს დავიჭიროთ, ჩვენ დავიწყებთ კიდევ ერთი ხრიკის გამოყენებას, სახელწოდებით მიკროპერიოდიზაცია.
დავუშვათ, 40% -დან "ოვერკლოკის" შემდეგ, თქვენ გადალახეთ წინა "მიღწევის ჭერი" (100%) და მიაღწიეთ 110% -ს ერთი ან ორი თვის განმავლობაში. ახლა დროა მიკროპერიოდიზაციის ჩართვა. ამისათვის ჩვენ ჩავსვამთ მარტივ კვირას ჩვეულებრივი "მძიმე" კვირის შემდეგ. იმ ჩვენი დიაგრამა ასე გამოიყურება.
- მძიმე კვირა 100%
- მარტივი კვირა 40%
- მძიმე კვირა 100%
- მარტივი კვირა 40%
- მძიმე კვირა 100%
- მარტივი კვირა 40%
როგორც ხედავთ, მარტივი კვირა, ფაქტობრივად, არის ის, რაც გამოვიყენეთ 1-ლი (მსუბუქი) ვარჯიშის დროს, როდესაც მაკროპერიოდიზაციის ფარგლებში იმპულსი მივიღეთ. ახლა ჩვენ ამ ვარჯიშს მუდმივად ვაკეთებთ, კუნთებს კი ვაძლევთ დამატებით დროს აქტიური ზრდისთვის.
სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ის იყო, რისი თქმაც მსურდა ტრენინგის პერიოდიზაციის შესახებ. ზოგადი ტაქტიკა არც ისე რთულია.
- რეგულარული ვარჯიშები (მძიმე), ხოლო პროგრესი არსებობს (აპარატზე წონის დამატებისას)
- როგორც კი არსებობს "საცობი", ჩვენ ვკარგავთ წონას 40% -მდე (მაკროპერიოდიზაცია) და ორი თვის განმავლობაში ნელა ვბრუნდებით ჩვეულ 100%
- შემდეგ კიდევ 1-2 თვე "ჩვენ გარღვევას ვაძლევთ მიღწევას" (მაგალითად, 110% -ს მივაღწევთ). თუ ამას ადრე გააკეთებ, უარესი არ იქნება.
- შემდეგ ჩვენ ვრთავთ "მსუბუქი და მძიმე ვარჯიშის მონაცვლეობას" (მიკროპერიოდიზაცია), რათა შევინარჩუნოთ "ზრდის იმპულსი" მაკროპერიოდიზაციის ორი თვის განმავლობაში.
- ჩვენ მივაღწევთ პროგრესის სრულ შეჩერებას (რაც უფრო გვიან მოხდება ეს, მით უკეთესი, და ეს მოხდება რაც უფრო გვიან, მით უფრო ნაკლები იქნება ზრდა ვარჯიშიდან წვერაზე ვარჯიშზე)
- ამის შემდეგ, ისევ 2 თვის განმავლობაში ვკარგავთ წონას (მაკროპერიოდიზაცია) და ვიღებთ "ზრდის იმპულსს", მაგრამ ამ შემთხვევაში ჩვენი საწყისი 40% იქნება უფრო მეტი ვიდრე გასულ ჯერზე (რადგან ჩვენ პროგრესი გვაქვს).
ამრიგად, ჩვენ ვმოძრაობთ (ვზრდით). ერთი ნაბიჯი უკან (ორი თვე) და ორი ნაბიჯი წინ (რამდენიმე თვე). ეს არის ბუნებრივი პროგრესის მთავარი საიდუმლო.
