ძალისმიერი ვარჯიში, ანუ წონაში ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშის სახეობა, რომელიც იყენებს წონას. რეგულარულად ვარჯიშისას, წონაში ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს მთლიან ჯანმრთელობას. ძალისმიერი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად ძალზე მნიშვნელოვანია იცოდეთ წონის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სასწავლო მიზნის განსაზღვრა. თქვენი ვარჯიშის სტილი დამოკიდებული იქნება თქვენს მიზანზე. მაგალითად, თუ გსურთ წონაში დაკლება, შესაძლოა კუნთების სავარჯიშო პროგრამა არ გამოდგეს თქვენთვის და პირიქით. ამიტომ, არ უნდა გაიაროთ პირველი პროგრამა, რომელსაც წააწყდებით ან არ დააკოპიროთ სხვისი ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში. თითოეული მიზანი მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას აწონვისადმი.
ნაბიჯი 2
თუ კუნთის აშენება გსურთ, იმუშავეთ შედარებით მძიმე წონებით, თითო ნაკრებში რამდენიმე გამეორებით. მაგალითად, თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ ერთი გამათბობელი ნაკრები მცირე წონით, შემდეგ სამი ნაკრები წონით, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ არაუმეტეს 8-10 გამეორებისა. ნელა იმუშავეთ. მიეცით თქვენს კუნთებს 1-2 წუთი შესვენება გამეორებებს შორის, რომ საკმარისი ენერგია გქონდეთ მთელი ვარჯიშისთვის. თითოეულ ვარჯიშზე შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ სამუშაო წონა, ნაკრებში იგივე რაოდენობის გამეორებების შენარჩუნება.
ნაბიჯი 3
თქვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა და უფრო მჭლე კუნთების მიღება. სავარჯიშო დარბაზში იმუშავეთ მსუბუქი წონით, მაგრამ ბევრი გამეორებით - 15-20-ჯერ. შეამცირეთ ინტერვალი ნაკრებებს შორის 20-30 წამამდე. წრიულმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა: ყველა ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით ხორციელდება შესვენების გარეშე, ეს არის ერთი წრე. შეასრულეთ ამ წრეებიდან 3-5. დაისვენეთ წრეებს შორის 2-3 წუთი. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებლად გააკეთეთ აერობული ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სწრაფი ტემპით სიარული, ელიფსური მწვრთნელის ან სტეპერის ვარჯიში. აერობული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ მეტი თავისუფალი წონით. ტრენაჟორების გამოყენება მარტივი და მოსახერხებელია: მათ უმეტესობას გააჩნია დეტალური ინსტრუქციები და დიაგრამები, გარდა ამისა, ტრენაჟორები შექმნილია ისე, რომ მაქსიმალური მხარდაჭერა უზრუნველყონ ვარჯიშის დროს. მაგრამ ტრენაჟორები, თავისუფალი წონისგან განსხვავებით, არ ითვალისწინებენ ისეთ მრავალფეროვან მოძრაობას, ისინი შექმნილია მხოლოდ ორი მიმართულებით მუშაობისთვის. ამრიგად, კუნთები ნაკლებად ინტენსიურად მუშაობენ, ტრენაჟორები ტვირთის ნაწილს წართმევენ მათგან, ვინაიდან არ გჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება და საკუთარი თავის კონტროლი.
ნაბიჯი 5
მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ვარჯიშის სტილს აირჩევთ, დაიცავით სწორი ვარჯიშის ტექნიკა. მცირე წონებზე მუშაობაც კი შეიძლება ტრავმული იყოს, თუ ტექნიკა არ დაიცვას. თქვენი ტექნიკის სისწორის შესამოწმებლად თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშში გამოიყენეთ შემდეგი ჩამონათვალი: 1) ზურგი ინარჩუნებს ბუნებრივ მრუდეს; 2) მუხლები და სახსრები ოდნავ მოხრილი; 3) წონის მოძრაობაში მონაწილეობენ მხოლოდ ის კუნთები, რომელთა განვითარებაზეც არის ორიენტირებული ვარჯიში; 4) არ გრძნობთ სახსრების უეცარ მკვეთრ ტკივილებს.
გამოიყენეთ სამაჯურები ვარჯიშის დროს სახსრების დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
