მუცლის ღრუს გამკაცრებისთვის არ გჭირდებათ მთელი დღე-ღამის გატარება სავარჯიშო დარბაზში და ასევე საათობით გაირბოთ პარკში. არსებობს შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც აბსოლუტურად ყველას შეუძლია დაეხმაროს მუცლის კუნთების გარდაქმნაში.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ბურთი;
- - სპორტული ფორმები;
- - საწოლი იატაკისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯდეს ტანვარჯიშის ბურთი. განათავსეთ ფეხები ისე შორს, რომ თქვენი შუა და ქვედა უკან ბურთი იყოს. ხელები თავით გადააბრუნეთ და დააჭექით. იდაყვები გვერდზე გადაწიეთ. გამკაცრდეს მუცელი. ვარჯიშის პირველ ფაზაში, ასწიეთ მხრები ჭურვიდან, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ. ეს ვარჯიში გააკეთეთ დაახლოებით ერთი წუთით, მუცლის ღრუს მოდუნების გარეშე და ზურგიდან ბურთის აწევის გარეშე.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები მიწაზე. ხელები თავის უკან უნდა იყოს გადახურული, ხოლო იდაყვები გაშლილი უნდა იყოს. აწიეთ ფეხები მუხლების მოწყვეტის გარეშე ისე, რომ ტანსა და თეძოებს შორის ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. ამოსუნთქვის დროს, მუხლები მკერდზე ასწიეთ, ხოლო მხრები იატაკიდან ასწიეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო დაახლოებით 1 წუთი.
ნაბიჯი 3
დაჯექი და მუხლები მოიხარე. განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენს წინ. გაასწორეთ ზურგი, ასწიეთ და გაასწორეთ მხრები. დაიჭირე ფეხები. შეისუნთქეთ და ნაზად დაიწყეთ უკან, იგრძენით თითოეული ხერხემლი, სანამ მთელი ზურგი არ დაეყრდნობა იატაკს. შემდეგ შეისუნთქეთ და ნაზად ადით თავდაპირველ პოზიციაზე. გააკეთეთ ეს დაახლოებით 30 წამი.
ნაბიჯი 4
მუხლზე დაიჩოქე. მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე მარჯვენა მუხლის მახლობლად, ხოლო მარცხნივ გაჭიმეთ მარცხენა ფეხიზე. ჩასუნთქვისას, გადაიტანეთ მასა მარჯვენა პალმამდე, ხოლო მარცხენა ბარძაყი ასწიეთ იატაკიდან და ასწიეთ მარცხენა ხელი ვერტიკალურად ზემოთ. დაახლოებით 15 წამის შემდეგ, სუნთქვით დაეშვით მიწაზე. ეს ვარჯიში სხვა გზითაც გააკეთე.
ნაბიჯი 5
გაიკეთეთ კიდევ ერთი აბს ვარჯიში. მოხარეთ მუხლები და ზურგზე იწექით. განათავსეთ თქვენი ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. ფეხები მაღლა ასწიეთ. დააჭირეთ ერთმანეთს ქუსლები და მუხლები. ნუ დაისვენებთ მუცლებს და კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ ფეხები, ისე რომ წელის ხერხემალი თანდათან აიწიოს იატაკიდან. ნელა ისუნთქე და დაბლა დაიწიე. იგრძენით როგორ მკაცრდება თქვენი მუცელი. ნახევარი წუთი დაუთმეთ ამ ვარჯიშს.
