ამჟამად ბოდიბილდინგს მილიონობით ადამიანი იყენებს. ამასთან, ყველა მათგანი არ აღწევს თავის მიზნებს. მას შემდეგ, რაც ტრენინგს დაიწყებთ, საჭიროა ყურადღებით დაფიქრდეთ სასწავლო პროგრამაზე.
პროგრესული ტრენინგი
ბოდიბილდინგის საფუძველია პროგრესული ძალის სტრესი. ყოველ ჯერზე საჭიროა კუნთის გამოწვევა რთული სავარჯიშო ამოცანებით. ამრიგად, როგორც ის ადაპტირდება ტრენინგის ახალ მოთხოვნებზე, მისი ზომა გაიზრდება. ეს იმის გამო ხდება, რომ კუნთების ძალა ყოველთვის პირდაპირპროპორციულია მისი დიამეტრით. რაც უფრო ძლიერდება, მისი მოცულობაც იზრდება. სავარჯიშო დატვირთვის გასაზრდელად აუცილებელია სპორტული ინვენტარის წონის გაზრდა. ეს ტექნიკა გამოიყენეს ძველმა ბერძნებმა. ამასთან, ამ მეთოდის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. რადგან წონა, რომელთანაც ბოდიბილდერი მუშაობს, შეიძლება დროთა განმავლობაში ტრავმული გახდეს. შემდეგ ამ ტექნიკას სხვა სასწავლო სქემები ანაცვლებს.
ვარჯიშები ქალთა და მამაკაცთათვის
ტრენინგში განსაკუთრებული გენდერული განსხვავება არ არის. როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები იყენებენ სატუმბი ერთნაირ ტექნიკას. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ მამაკაცის სხეულის კუნთების მასა ოცი პროცენტით მეტია, ვიდრე ქალისა. ამიტომ, კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის შედეგი უფრო შრომატევადი იქნება. ქვედა კიდურებში, კუნთების უჯრედების რაოდენობა დაახლოებით იგივეა. ჰორმონების დონე, რომლებიც მამაკაცებში კუნთების ზრდას განსაზღვრავს, ასჯერ მეტია. ამიტომ, ტუმბოს დროს ქალი ოდნავ ჩამორჩება.
სწორი დაწყება
ბოდიბილდინგში მთავარია გამეორება, ვარჯიშების ერთჯერადი შესრულება თავიდან ბოლომდე. ვარჯიშის დროს კუნთი გადის ზედიზედ 3 ფაზას: საწყისი მოდუნება, სრული შეკუმშვა და საბოლოო მოდუნება. ბოდიბილდერები ამბობენ, რომ ვარჯიშის გაკეთება ხუთ – ექვსჯერ გამეორებით იწყებს ძალის გაზრდას. თუ გამეორებების რაოდენობა შვიდჯერ გაიზარდა, მაშინ კუნთოვანი მასაც გაიზრდება. უდიდესი ეფექტი მიიღწევა სავარჯიშოების რვა თორმეტჯერ გამეორებით. კუნთი სტრესის ზემოქმედებით იწყებს ზრდას. ის საუკეთესოდ იზრდება, როდესაც ექვსჯერ სამოცდათხუთმეტი პროცენტის წონის ზემოქმედება ხდება მაქსიმალური ერთჯერადი ვარჯიშის მიღწევისთვის. ასეთი წონისას აღმოჩნდება, რომ გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ რვა და არაუმეტეს თორმეტჯერ. ამიტომ, იმისათვის, რომ დიდი დატვირთვით არ გარისკოთ, ბოდიბილდინგის მეთოდისტები რეკომენდაციას იძლევიან არა წონის, არამედ გამეორებების რაოდენობის საწყის წერტილად.
