როგორც ბევრი სხვა სპორტის სახეობის შემთხვევაში, ბოდიბილდინგი მოითხოვს სერიოზულ, პასუხისმგებლობით მიდგომას. თქვენი მიზნების მისაღწევად უნდა აირჩიოთ სწორი სასწავლო პროგრამა, ასევე გაითვალისწინოთ მნიშვნელოვანი დამატებითი პუნქტები.
აუცილებელია
- - სპორტული დარბაზის წევრობა;
- - ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ბოდიბილდინგში ჩართვა, პირველ რიგში გადაწყვიტეთ, რა სახის სასწავლო პროგრამა გჭირდებათ. თუ დამწყები ხართ, უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშოების შესავალ ჯგუფს, ჯერჯერობით რაიმე სპეციალიზაციის საკითხი არ არის. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ - ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს უფრო სერიოზული სტრესისგან. ბიძგები, საჯდომები, დაწევა ბარებიზე, ტუმბოს ტუმბოს მიზიდვა და დაწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში - ეს და სხვა ვარჯიშები შეიძლება გახდეს თქვენი გახურების ნაწილი.
ნაბიჯი 2
თუ დამწყები ხართ, უეჭველად ნუ შეეცდებით სავარჯიშო დარბაზში არსებულ ყველა ტრენაჟორსა და აპარატს. სთხოვეთ თქვენს ტრენერს, შექმნას თქვენთვის პერსონალიზირებული სასწავლო პროგრამა, თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლებისა და თქვენი მიზნების გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 3
პირველი ვარჯიშებიდან დაიცავით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ მოძრაობაზე. დამწყები ბოდიბილდერების სასწავლო პროგრამა გულისხმობს კუნთების ვარჯიშს, ასევე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის სწავლას. ნუ ივარჯიშებთ ძალიან მძიმე წონაზე, ნუ შეეცდებით წარუმატებლად მუშაობას. ტრენინგის პირველ თვეებში თქვენი ამოცანაა სწავლების ტექნიკური მხარის გაცნობა და უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის მომზადება.
ნაბიჯი 4
თუ უკვე გაიარეთ მოსამზადებელი ეტაპი, შეგიძლიათ აირჩიოთ ძირითადი სასწავლო პროგრამა. ეს კომპლექსი არ არის გამიზნული რაიმე კონკრეტული მიზნისთვის, როდესაც თქვენ შეასრულებთ მას, თქვენ თანაბრად მიიღებთ მასას და კუნთებს ვარჯიშობთ. ეს პროგრამა განკუთვნილია ექვსთვიანი გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვის.
ნაბიჯი 5
სთხოვეთ თქვენს ტრენერს, შექმნას თქვენთვის ძირითადი სასწავლო პროგრამა, თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების შესაბამისად. მასში შეტანილი ვარჯიშები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის სხვადასხვა ნაწილის ტუმბოს: ფეხების და ზურგის კუნთებს, მხრებზე და მკერდს, ხელებსა და პრესას. ყველაზე ხშირად, საბაზისო ტრენინგი მოიცავს ვარჯიშებს, როგორიცაა: სკამზე დაჭერა, ფრანგული პრესა, ვერტიკალური პრესა ბლოკის აპარატის გამოყენებით, წნევა წვერით, მკვდარი მოხსნა, ბიცეპსის ვარჯიში სკოტის სკამზე, წვერა მწკრივზე დახრილ მდგომარეობაში, მხრების შეკრება და ა.შ.
ნაბიჯი 6
თქვენი სხეულის გარკვეულ დატვირთვაზე ადაპტაციის ან კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სიღრმისეული ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად პერიოდულად შეიტანეთ ცვლილებები ძირითად პროგრამაში. შეცვალეთ სავარჯიშოები მსგავსით ან დაამატეთ (შეამცირეთ) ვარჯიშების რაოდენობა კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის.
ნაბიჯი 7
მასის მომატების სასწავლო პროგრამის არჩევისას გაითვალისწინეთ, რომ აქ არა მხოლოდ ვარჯიში მნიშვნელოვანია, არამედ კვება და აღდგენა. მასობრივი დაგროვების პროგრამები განკუთვნილია სამდღიანი ტრენინგისთვის. სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს მათი დატვირთვისა და ინტენსივობის მონაცვლეობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია და შეიცავს საკმარის ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სპეციალური სპორტული კვება, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ბოდიბილდერებისთვის.
ნაბიჯი 8
დაიწყეთ წონის მომატების ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებით. შეარჩიეთ კონკრეტული კომპლექსი, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს შესაძლებლობებსა და ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს. შეისვენეთ სეტებს შორის - მინიმუმ ორიდან ოთხი წუთი, რაც დამოკიდებულია შესრულებული ვარჯიშების სირთულეზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის მომატების პროგრამა პერიოდულად უნდა შეიცვალოს. ამ ტრენინგის მთავარი ვარჯიშებია წვერა წნევა, ჩამორთმევა და სკამზე დაჭერა.გარდა ამისა, პროგრამა უნდა მოიცავდეს: ფრანგული პრესა, მხრების აწევა, ბარიდან დაწევა, უსწორმასწორო წნელები, ვარჯიშები რომან სკამზე და ა.შ.
ნაბიჯი 9
თუ გსურთ აირჩიოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომ კუნთები გაათავისუფლოთ, გაითვალისწინეთ, რომ ასეთი ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს გამეორებების დიდ რაოდენობას. ეს მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. შეაერთეთ ძალის ვარჯიში აერობულთან, მაგალითად, კვირაში სამი დღე შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიში, ორდღიანი აერობული (სირბილი, სტაციონარული ველოსიპედით არ ვარჯიში, სიარული).
ნაბიჯი 10
შეარჩიეთ გამაჯანსაღებელი ვარჯიშების ინდივიდუალური ნაკრები, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პაუზებს შორის პაუზა მინიმალური უნდა იყოს. ეს პროგრამა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, როგორიცაა: სკამების პრესა, ფრანგული პრესა, deadlift, pull-up, ვარჯიშები რომაულ სავარძელში, საჯდომები შტრიხით და ა.შ. დარწმუნდით, რომ დააკვირდით თქვენს დიეტას, ის უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას ცილებს, მაგრამ ცხიმები, პირიქით, უნდა შეიზღუდოს.
