ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელს უწყობს სხეულის ზედა კუნთების განვითარებას და ასევე წვერაზე მუშაობას. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები ეფექტურად აძლიერებს ზურგს, უვითარებს ძალასა და გამძლეობას, რადგან ამ შემთხვევაში საკუთარი წონით მუშაობა გიწევს.
დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაძაბვები საშუალებას გაძლევთ განუვითარდეთ მკლავებისა და ზურგის კუნთები: ფართო, მსხვილი მრგვალი და რომბისებრი კუნთები, მსხვილი და მცირე ზომის გულმკერდის კუნთები, ბიცეპსი და ტრიცეპსი. თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშით - დაწევის ორი ხელით ფართო ზედა დაჭერით. ამ შემთხვევაში, მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნელა და თანაბრად, ზურგისა და მკლავების კუნთების დაძაბვა. ზურგი მიწაზე პერპენდიკულარულად დაიჭირეთ.
მას შემდეგ რაც აითვისებთ მარტივ დაწევას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულზე. ერთი ხელით დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი და მეორე ვერტიკალური ზოლი რაც შეიძლება დაბლა. რამდენჯერმე აწიეთ ზემოთ, შემდეგ კი ჩართეთ ხელები ბარის სხვა კუთხეში გადასვლით. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა თინეიჯერობის პერიოდში, როდესაც პოზა ჯერ კიდევ ყალიბდება.
ზურგისა და მხრის კუნთების გასამაგრებლად გააკეთეთ სავარჯიშო, რომ მკერდი წელამდე გაწიოთ. ამისათვის დაიჭირეთ ფართო ქვედა მოჭიდებით და გაჭიმეთ ტანი, შეეცადეთ მკერდთან შეეხეთ ბარს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა სცადოთ ზურგის მოხრა, მაქსიმალურად მოადუნოთ ბიცეპსები და დააწყოთ მხრის პირები.
თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ლატები, მრგვალი, ტრაპეციული და ძვლოვანი კუნთები თავის უკან გაწევის გამოყენებით. ანუ, ჯვარი უნდა დასრულდეს თავის უკან კისრის დონეზე. ამასთან, ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ყველა დანარჩენის ათვისების შემდეგ, ვინაიდან ის ეხება საკმაოდ ტრავმულ ვარჯიშს. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მუდმივად დაკვირვება, რომ სხეული მკაცრად პერპენდიკულარულია მიწასთან და ზედა მოჭიდება უნდა იყოს რაც შეიძლება ფართო.
ბიცეპსის გასაზრდელად საჭიროა ქვედა ვიწრო დაჭერით აწევა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ბარს თქვენი მკერდით. და ტრიცეპსის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დააჭიროთ ბარი ნეიტრალური ძალაუფლებით, როდესაც ერთი მუშტი მიმართულია მარჯვნივ, ხოლო მეორე მის გვერდით მარცხნივ. აწევის დროს თავი ერთ მხარეს უნდა წაიყვანოთ, შემდეგ მეორეზე.
არ ველით სწრაფ შედეგებს, რადგან ჰორიზონტალური ზოლი დამწყებთათვის საკმაოდ რთული ჭურვია. იყავით მომთმენი, შეაგროვეთ თქვენი ნება მუშტად და ყოველ ჯერზე შეეცადეთ კიდევ ერთხელ წამოწიოთ თავი. ამავდროულად, სასარგებლოა ხელების სპეციალური ტყავის ხელთათმანების ჩაცმა, რათა დაიცვათ ისინი სიმინდისგან და დაზიანებისგან, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილზე - ფართო ქამარი, რომელიც იცავს კუნთებს დაჭიმვისგან. მათი შეძენა სპორტულ მაღაზიაში შეგიძლიათ.
ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
ჰორიზონტალური ზოლი ასევე შესაფერისია მუცლის კუნთების გასამაგრებლად. ამისათვის თქვენ უნდა დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, აიღოთ ჯვარი ზედა ან ქვედა მოჭიდებით და ასწიოთ გაშლილი ფეხები ისე, რომ მათსა და სხეულს შორის 90 გრადუსიანი კუთხე იყოს მიღებული. ამ შემთხვევაში, სასარგებლოა ფეხების პოზიციის დაფიქსირება ზედა წერტილში ორიოდე წამით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუხლები მკერდისკენ აწიოთ, მაგრამ ზურგი სწორი გაქვთ.
