სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის ინტენსიური ვარჯიშები არ იწვევს კუნთების სასურველ ზრდას. ზოგიერთ სპორტსმენს სერიოზული მუშაობის მიუხედავად, კუნთების საჭირო მოცულობის აშენება არ შეუძლია. მხოლოდ ბევრი წონის აწევა საკმარისი არ არის, საჭიროა სერიოზულად გადახედოთ თქვენს ჩვევებს დიეტის, ყოველდღიური რუტინისა და ვარჯიშის გრაფიკის თვალსაზრისით, ისე, რომ კუნთოვანი ბოჭკოები ნახტომებით იწყებენ ზრდას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიაწოდეთ თქვენს კუნთებს საკმარისი სამშენებლო მასალა. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს საჭირო რაოდენობის ცილოვან საკვებს. იმისათვის, რომ კუნთების მასა გაიზარდოს, გჭირდებათ დაახლოებით 2 გრამი ცილა ყოველ კილოგრამ წონაზე. უმჯობესია, თუ ეს ცილა მოვა თქვენს სხეულში უცხიმო ხორციდან და რძის პროდუქტებიდან.
ნაბიჯი 2
ნუ გაიტაცებთ ინდივიდუალურ კუნთებზე ფილიგრანულ მუშაობას. Biceps curls შეიძლება გაკეთდეს განუსაზღვრელი ვადით, და ოდესმე ისინი ნამდვილად მოიტანს შედეგს. მაგრამ გაცილებით სწრაფია ტრენინგში ძირითადი უფასო წონის ვარჯიშების გაკეთება. მწკრივებს, პრესებს, საჯდომს წვეთები შეუძლიათ ერთდროულად დაამუშაონ დიდი რაოდენობით კუნთები. ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ კუნთოვანი მასის მაქსიმალური ზრდა.
ნაბიჯი 3
თავისუფლად მიიღეთ ვარჯიშის წინა ცილის შაქრები. ეს უზრუნველყოფს კუნთების ბოჭკოს უკეთეს ზრდას. თუ თქვენს კუჭს არ შეუძლია შთანთქას ცილოვანი სასმელები, შეცვალეთ ისინი ყველის სენდვიჩითა და ქათმის მკერდით. მაგრამ თხევადი ფორმით, საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სისხლში ინსულინის დონე ადეკვატურია. სწორედ მისი არსებობა ანელებს სტრესულ კუნთებში ცილების დაშლის პროცესს. ამაში დაგეხმარებათ მაკარონის, კარტოფილის ან ორიოდე ბანანის კარგი პორცია.
ნაბიჯი 5
ტრენინგიდან დაახლოებით ორი საათის შემდეგ სასურველია დალიოთ ტკბილი რძიანი ან ნაყინი მიირთვათ. ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები აწვდიან ორგანიზმს კუნთების განვითარებისათვის საჭირო გლუკოზას.
ნაბიჯი 6
მიირთვით ცილოვანი კვება ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. ეს შეაჩერებს კუნთებში ცილის დაშლას ღამის დასვენების დროს. უცხიმო ხაჭო ქიშმიშით შესანიშნავი არჩევანია.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ. რაც არ უნდა დაძაბული იყოთ სავარჯიშო დარბაზში, ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობის ზრდა ხდება, როდესაც სხეული ისვენებს და აღდგება, ერთი სიტყვით, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მოწესრიგდება. რაც უფრო ძლიერია დატვირთვა, მით უფრო დიდხანს სჭირდება თქვენს სხეულს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. თუ ძალიან ხშირად ივარჯიშებთ, სხეული გადაწყვეტს, რომ დრო დადგა, რაც ნიშნავს, რომ დროა შევიდეთ მასალის ეკონომიური გამოყენების რეჟიმში. ამ ეტაპზე კუნთების ზრდა შეჩერდება და დაიწყება ენერგიულად სასარგებლო ლიპიდების შენახვა.
ნაბიჯი 8
ჭამე უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით. ძალიან ცოტა ჭამამ შეიძლება შეანელოთ კუნთების ზრდა. თუ მთელი დღის განმავლობაში საკვებს ნაწილობრივ მიიღებთ, ღვიძლს ექნება დრო, რომ შემომავალი კალორიები გადაამუშაოს კინეტიკური ენერგიად, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას.
