ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება სხვადასხვა მიზანს ემსახურებოდეს, წონის დაკლებიდან კუნთების მასის მიღებამდე. როგორც სასწავლო პროგრამა, ასევე თითოეული ინდივიდუალური ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა დამოკიდებულია არჩეულ მიზანზე. აუცილებელია პასუხისმგებლობით მიუახლოვდეთ დატვირთვას, რომელსაც განიცდით, რომ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დარწმუნდით, რომ გათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. გაითვალისწინეთ, რომ არასაკმარისად გახურებული კუნთები და იოგები, საუკეთესო შემთხვევაში, უბრალოდ არ მოგცემთ საშუალებას სრული ვარჯიში გაატაროთ, ხოლო უარეს შემთხვევაში, ისინი ტრავმას გამოიწვევს. ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში მიეცით თბილი დრო.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ უნდა იყოს ერთ დღეში ნაკლები. მაშინაც კი, თუ მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს იყენებთ და სიმძიმეებს არ ასწევთ, სხეულს დიდი დრო უნდა დაუთმოთ გამოჯანმრთელებისთვის. ასევე, თქვენი ძილი უნდა იყოს რვადან ათი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3
შეიტანეთ ჩანაწერი თქვენი ვარჯიშების შესახებ. მონიშნეთ პერიოდები, რომლებიც ფოკუსირებულია მასის მოპოვებასა და დაკარგვაზე, ასევე კონცენტრირება თითოეულ კონკრეტულ კუნთოვან ჯგუფზე.
ნაბიჯი 4
თუ თქვენი მიზანია მასის მოპოვება, გაჭრა ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა სარბენი ბილიკი და ველოსიპედი. გამოიყენეთ ისინი სასწავლო პერიოდის ბოლო ეტაპზე. გახსოვდეთ, რომ მასის მომატებისთვის ოპტიმალურია ოთხიდან ხუთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელშიც თითოეულში გაწვრთნილია ერთი დიდი და ერთი მცირე კუნთების ჯგუფი. თითოეულ სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს რვას და მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ექვსს. გამოთვალეთ დატვირთვა ისე, რომ ბოლო ნაკრების ბოლო რეპლიკაზე მიაღწიოთ თქვენს ლიმიტს.
ნაბიჯი 5
აერობული ვარჯიშებით, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და რელიეფს, ასევე ზედმეტი ცხიმოვანი მასის წვას, სასურველია ვარჯიშის დაწყება და დასრულება სარბენ ბილიკზე. დაიწყეთ ხუთი წუთით დასაწყისში და ოცი წუთით ბოლოს, თანდათან გაიზარდეთ ხანგრძლივობა თხუთმეტ წუთამდე დასაწყისში და ორმოცი წუთი ვარჯიშის ბოლოს. ნუ ივარჯიშებთ ყურსასმენებით, კარგად უნდა მოისმინოთ თქვენი გული. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ განიცდით არასასურველ ეფექტებს, როგორიცაა თავბრუსხვევა, გულისრევა, თავის ტკივილი ან გულის ტკივილი.
ნაბიჯი 6
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. თუ თავში სინათლის შეგრძნება გაქვთ, სიცარიელისა და დაღლილობის შეგრძნება არ არის, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ შესრულებული დატვირთვა თქვენთვის ოპტიმალურია. თუ ძალიან დაღლილად გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, ხოლო თუ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ მდგომარეობა არ შეიცვლება, გაზარდეთ დატვირთვა.
