ფიტნეს კლუბში სტუმრობა კარგ ფორმად იქცა. და ეს შესანიშნავია, რადგან ინდივიდუალური ჯანმრთელობა არის ერის ჯანმრთელობა. მხოლოდ რამდენიმე სპორტსმენია დაკავებული პირადი მწვრთნელით. კარგად, ფულის დაზოგვის სურვილი გასაგებია. ასეთ სიტუაციაში ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად არჩევის შესაძლებლობა. დატვირთვაც და გადატვირთვაც იწვევს შედეგების შემცირებას.
აუცილებელია
გულისცემის მაჩვენებელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენი ვარჯიშის დონის შესამოწმებლად არის გულისცემის გადამოწმება. კარგი თვითკონტროლისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი გულისცემის სისწრაფე (RHR). რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიზიკური მომზადება, მით უფრო დაბალია თქვენი გულისცემა. RHR მნიშვნელობების ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ გააანალიზოთ ფიზიკური აქტივობის გავლენა თქვენს სხეულზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში. ამისათვის პერიოდის დასაწყისში გაზომეთ თქვენი გულისცემა. შემდეგ, 30 წამში, გააკეთეთ 20 ღრმა ჩაწევა. კვლავ გაზომეთ გულისცემა. დაუმზადებელ ჯანმრთელ ადამიანში გულისცემა 70 - 90% -ით გაიზრდება. პულსი დაუბრუნდება თავდაპირველ დონეს მხოლოდ 2-3 წუთის შემდეგ. ჩაატარეთ იგივე ტესტი დანიშნული პერიოდის ბოლოს. ფიტნესის მატებასთან ერთად უნდა შემცირდეს გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი, ასევე შემცირდება წინა დონის აღდგენის ტემპი. ამ ასპექტში დადებითი დინამიკის ნაკლებობა მიუთითებს არასაკმარის დატვირთვაზე.
ნაბიჯი 2
ტრენაჟორებზე მუშაობის დროს შეგიძლიათ მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მაჯის გულისცემის მონიტორების გამოყენებით ან სიმულატორში ჩაშენებული სპეციალური ვარიანტების გამოყენებით. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (EMHR). ამ მნიშვნელობის გამოანგარიშება ძალიან მარტივია: გამოკლეთ თქვენი ასაკი 200-დან. შედეგად მიღებული ციფრი არის სასურველი მაჩვენებელი. არ დაუშვათ გულისცემის სიხშირე გადააჭარბოს EMHR– ს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში სიძლიერისა და აერობული აქტივობის დროს.
ნაბიჯი 3
მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ის, რაც ცხიმის წვის ზონად არის ცნობილი. ეს მაჩვენებელი ტოლია EMHR– ის 65–70%. მაგალითად, თქვენ 28 წლის ხართ, ასე რომ თქვენი EMHR არის 200 - 28 = 172 წთ. თქვენი "ცხიმების დაწვის ზონა" არის 112 დარტყმა წუთში და 120 დარტყმა წუთში (172x65% და 172x70%). ეს მაჩვენებელი წინასწარ უნდა იყოს გათვლილი. აერობული ვარჯიშის გაკეთებისას აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და მიაღწევთ ბევრად უკეთეს შედეგებს ვიდრე მხოლოდ სუბიექტურ გრძნობებზე დაფუძნებული სამუშაოს შესრულებისას. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობით კუნთის მასას ააშენებთ.
ნაბიჯი 4
გულისცემის გაზომვა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და 10 წუთის შემდეგ დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს მიღებული სტრესის დონის დადგენაში. თუ პულსი, რომელიც იზომება 10 წუთის შემდეგ, ვარჯიშისთანავე შემცირდა 30-40% -ით პულსის მიმართ, მაშინ დატვირთვა საშუალო იყო. პულსის სიხშირის შემცირება 20-30% -ით მიუთითებს მომატებულ დონეზე. და თუ პულსი შემცირდა მხოლოდ 10-20% -ით, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა მაღალი იყო.
ნაბიჯი 5
გულისცემის გაზომვის გარდა, არსებობს კიდევ ერთი შესაძლებლობა, გაიგოთ დატვირთვის კომფორტის დონე. ეს მეთოდი განსაკუთრებით მოსახერხებელია მათთვის, ვინც სირბილში მონაწილეობს. ეს არის ე.წ. "ლაპარაკის სიჩქარე". ზომიერი აქტივობით შეგიძლიათ კომფორტულად ისაუბროთ. რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო გიჭირთ მართვის დროს საუბარი. ამ ტესტის გამოყენება შესაძლებელია ელექტროენერგიის დატვირთვის დროსაც. ნორმალური დატვირთვისას, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ერთი ან ორი წინადადება ინჰალაციასა და ამოსუნთქვას შორის. თუ ამას ვერ შეძლებთ, მაშინ დატვირთვა ან ტემპი ძალიან მაღალია თქვენთვის. ეს კარგია, მაგრამ არ უნდა გაგრძელდეს ძალიან დიდხანს. ეს დატვირთვა უნდა იყოს დოზირებული, მაგალითად, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დროს.
