ტალღოვანი აბები "კვადრატებით" ბევრი მამაკაცის და ზოგიერთი ქალის ოცნებაცაა. თუ უკვე მუშაობთ მუცლის აბზე და გესმით ერთი ან ორი რამ ტრენინგის ორგანიზებისა და დატვირთვის დაბალანსების შესახებ, გაატარეთ კვირაში ორჯერ. და ის ვარჯიშობს ან გულმკერდით და ტრიპსით, ან ორსართულიანი და ზურგით. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეიმუშავეთ აბსები ტრენინგის ბოლო ეტაპზე. სავარჯიშოები, რომლებიც პრესას იტვირთება, არ არის "მოცულობითი" და შედარებით მცირე დროს მოითხოვს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზოგიერთ ადამიანს მოხსნისას წელის ტკივილი აქვს. ეს ძირითადად სუსტი ზურგის მქონე ადამიანები არიან. ამიტომ, მათთვის არ არის რეკომენდებული ტრენინგის პროგრამაში მუცლის ვარჯიშების შეტანა, რაც გულისხმობს ფეხების გაძლიერებას (ფლექსორების მუშაობა).
ნაბიჯი 2
როგორც ასეთი ვარჯიშების ალტერნატივა, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ სკამებს მუხლის საყრდენებით. ეს ასტაბილურებს სხეულს, ზურგი კი სწორი რჩება. დამწყებთათვის ეს მხოლოდ ისაა, რომ ისინი ჩვეულებრივ იკვეთებიან ხელებს მკერდზე, ხოლო უფრო გამოცდილებს შეუძლიათ გაზარდონ სირთულე ხელების თავქვეშ განთავსებით. უბრალოდ გახსოვდეთ - ამ მდგომარეობაში ძალზე მოუბედურებელია თავის უკანა ნაწილზე დაჭერა.
ნაბიჯი 3
ნელა ასწიეთ მხრები სკამიდან, შემდეგ კი უკანა ნაწილი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხერხემლები სათითაოდ გადმოდის სკამიდან. ეს ბევრს ეხმარება სწორი ტექნიკის შემუშავებაში. როდესაც ზედა წერტილს მიაღწევთ, წამით შეაჩერეთ დასვენების გარეშე. შემდეგ, ფილტვებიდან ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი და დამატებით სტატიკურად გაწურეთ აბები. ამის შემდეგ, საჭიროა ნელა დაეშვა, კიდევ ერთხელ, vertebra მიერ vertebra. შემდეგ, ყოველგვარი ყოყმანის გარეშე, განაგრძეთ ვარჯიშის გამეორება.
ნაბიჯი 4
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ინერცია არ უნდა იქნას გამოყენებული ვარჯიშის დროს. ამიტომ, არ ასვლა ძალიან სწრაფად. რაც უფრო ნელა ასწევთ და ჩამოწევა ტანი, მით უფრო რთულია კუნთებისათვის თქვენი სხეულის წონის შენარჩუნება. ეს ზრდის მთელი ვარჯიშის ეფექტურობასა და ინტენსივობას.
ნაბიჯი 5
უმჯობესია პრესა მოამზადოთ მრავალჯერადი განმეორების რეჟიმში, ანუ გააკეთოთ 20-30 გამეორება ერთი მიდგომით. შედარებით გამოცდილი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის მაღალხარისხოვანი გამეორებების რაოდენობის დაწყება 12-15-ზე. სკამის დახრა უნდა იყოს დაახლოებით 15o. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დახრილობის კუთხე და გამეორებების რაოდენობა.
