გულმკერდის განვითარება ნებისმიერი სპორტსმენის პროგრამის ქვაკუთხედია. სქესიდან და ფოკუსიდან გამომდინარე, მათი შემუშავება შესაძლებელია როგორც მოხაზულობის, ისე მოცულობის მოსაპოვებლად. ტრენინგის დროს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ დაუშვას ტრიცეპსის მუშაობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა მათ ეკისრებათ. სარძევე ჯირკვლებისთვის საჭიროა ერთი ვარჯიშის დღე და უნდა გაკეთდეს ექვს დღეში ერთხელ მაინც.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასრულეთ სკამის დაჭერი სწორ და დახრილ სკამზე. იწექით სკამზე წვერა მკერდის შუა დონეზე. ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ იგი თქვენს თავზე. შეამცირეთ ის, სანამ მკერდს არ შეეხება, ხოლო ამოსუნთქვისას ისევ ასწიეთ ზემოთ. დახრილი სკამზე ვარჯიშების შესრულებისას, ტექნიკა ზუსტად იგივეა. შეასრულეთ ექვსი კომპლექტი რვა განმეორებით თითოეულ ტიპზე.
ნაბიჯი 2
წვერით გულმკერდის კუნთების შემუშავების შემდეგ გადადით სიმულატორზე მკლავების გადასაზიდად ან სიმულატორზე, რომელიც სკამზე პრესის სიმულაციას წარმოადგენს. დააყენეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა და გააკეთეთ თორმეტი განმეორების ხუთი ნაკრები. თქვენი მიზანია გაზარდოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებზე, მაქსიმალურად გამორიცხოთ ტრიცეპსები ვარჯიშში მონაწილეობისგან.
ნაბიჯი 3
დაასრულეთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ჰანტელიანი სპრედების გამოყენებით, ჯერ ჰორიზონტზე, შემდეგ კი დახრილ სკამზე. დაწექით სკამზე, ხოლო თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებით. შეუფერხებლად მიიტანეთ თქვენს თავზე, დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები და იმოქმედეთ მკლავების მთლიანი სიგრძით. გააკეთეთ ხუთიდან ექვსი ნაკრები თითოეულ სკამზე, ათი გამეორებით.
