Push-ups სასარგებლო სავარჯიშოა მამაკაცებისა და ქალებისათვის სხეულის ზედა კუნთების გამოსამუშავებლად. ბიძგები განსაკუთრებით მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს გულმკერდის კუნთების მდგომარეობას. ისინი ასევე აძლიერებენ ხერხემალს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნებისმიერი ტიპის ბიძგების საშუალებით, სხეულის მთელი ზედა ნახევარი აქტიურად მუშაობს: მკლავები, მხრები, გულმკერდის კუნთები, ზურგი, მუცელი. გარდა ამისა, სახსრები და ხერხემალი ძლიერდება და პოზა უმჯობესდება. სწორედ ამიტომ, ბიძგები არ არის მხოლოდ მამაკაცური სავარჯიშო. ეს საშუალებას მისცემს ქალებს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ დეკოლტეს არეალის მდგომარეობა უზარმაზარი კუნთების შექმნის გარეშე.
ნაბიჯი 2
კუნთები ზურგში, მუცლის ღრუს, მკლავები და მხრები ერთად მუშაობენ სხეულის აწევასა და დაწევაზე. წელის კუნთები ხელს უწყობს სხეულის სწორ შენარჩუნებას. როდესაც სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას, ყველა კუნთი დაძაბულია. ყველამ არ იცის, რამდენად მნიშვნელოვნად იტვირთება მუცლის პრესა ბიძგების დროს. სინამდვილეში, ზურგის კუნთებთან ერთად, ეს ხელს უწყობს სხეულის სწორი მდგომარეობის შენარჩუნებას. თუ ვარჯიშის ბოლოს მუცლის კუნთებში იგრძნობთ წვას, ეს მიუთითებს სწორ ტექნიკაზე.
ნაბიჯი 3
ბიძგების კუნთებიც კი და ბარძაყის უკანა ნაწილიც შედის ბიუჯეტში, თუმცა მხოლოდ ოდნავ. მათი უფრო მძიმე ჩატვირთვა შეგიძლიათ, თუ ერთ ფეხს იატაკიდან ჩამოიშორებთ. ძირითადად, ამ ერთი შეხედვით მარტივ ვარჯიშზე ბევრი ვარიაციაა. ისინი საშუალებას გაძლევთ განსხვავებული აქცენტი გააკეთოთ კუნთებზე. კლასიკური ბიძგი: მხრების სიგანეზე უფრო ფართო იარაღი, ფეხების სიგანეზე გაშლილი. თქვენი ფეხების პოზიციის შევიწროებით შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს მხრებზე. დაღმართის დროს, სხეული სწორ ხაზშია, ბოლოს წერტილი არის იდაყვები დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.
ნაბიჯი 4
თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი პოზის განვითარებაზე, გააკეთეთ ბიძგი ტანვარჯიშის ბურთით. ხელები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, სწორი ფეხები წევს ბურთს. როდესაც სხეული ჩვეულებრივი ბიძგივით ჩამოაქვს, პარალელურად უნდა დააბალანსო ბურთი. ეს იყენებს კუნთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ლამაზი პოზის განვითარებას.
ნაბიჯი 5
თუ აბები უფრო მეტად გაინტერესებთ, შეგიძლიათ უფრო რთული ტიპის ბიძგი გააკეთოთ. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკურ ბიძგზე. ბოლო წერტილამდე ჩამოსვლისთანავე აწიეთ ფეხი იატაკიდან და მუხლი მიიტანეთ იდაყვამდე. საწყის პოზიციაზე ასვლისთანავე განათავსეთ ფეხი იატაკზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი ბიძგი: ყველაფერი ისეა, როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მაგრამ ბოლოს წერტილს მოაშორებთ ხელს და მაღლა ასწევთ, სხეულის ტრიალით.
ნაბიჯი 6
მკლავებისა და მხრების ხაზგასასმელად, ერთი მკლავი დაიდეთ ქვედა, ხოლო მეორე უფრო მაღლა. შეცვალეთ ხელები სათითაოდ. ამ მიზნებისათვის ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი ზურგჩანთებით. გამოწურეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ხელი გაიყვანეთ ჰანტელით იდაყვებით. მკერდის აქცენტირებისთვისაც მკლავები ძალიან მაგრად მოათავსეთ. მაგრამ ეს საკმაოდ რთული ვარიანტია ბიძგებისთვის.
