თუ გადაწყვეტთ უფრო ძლიერი და გამძლე გახდეთ, დაიწყეთ კუნთების ვარჯიში. მოზარდობის ასაკში, საუკეთესო სპორტული ინვენტარი კუნთების ტუმბოსთვის არის ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები. დაახლოებით 16 წლის ასაკიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალის ვარჯიშების დაუფლება ჰანტელებით და წვერით.
მოსამზადებელი ეტაპი: ზოგადი რეკომენდაციები
ძალის ვარჯიშის დასაწყებად საუკეთესო გზაა სპორტული დარბაზში ვარჯიში პარტნიორის უსაფრთხოების ქსელთან და გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობით. ამ შემთხვევაში ექიმთან უნდა დარწმუნდეთ, რომ ამგვარი სტრესის უკუჩვენება არ გაქვთ.
კვირაში სამჯერ დაიწყეთ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, მინიმუმ დღეში გამოყავით კუნთების აღდგენისთვის. ნორმალური დასვენება და ძილი მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში მნიშვნელოვანია სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის. დააკვირდით თქვენს დიეტას - მნიშვნელოვანია, რომ იგი შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.
შეინახეთ თვითკონტროლის დღიური, შეიტანეთ თქვენი საკუთარი იზომეტრიული მონაცემები, ჩამოწერეთ ვარჯიშის კურსი, თქვენი დიეტა, ყოველდღიური მიზნები და შედეგები და ა.შ.
როდესაც სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის პირველივე დღიდან ვერ დაიწყებთ წვერას. დაიწყეთ ვარჯიში სხვადასხვა მანქანებზე, ბარებზე, ჰორიზონტალურ ზოლებზე და ჰანტელებზე. დამწყები ბოდიბილდერებისათვის არსებობს სპეციალური პროგრამები, რომლებიც მოიცავს ტრენინგის საწყის ეტაპზე ლიგატებისა და კუნთების გამაგრების სხვადასხვა ტექნიკას, მაგალითად, ჰანტელ ტანვარჯიშს.
ორ-სამ თვეში თქვენ შეძლებთ ახალგაზრდა სპორტსმენის კურსის დასრულებას და შემდეგ ეტაპზე გადასვლას, სადაც დაიწყება ტრენინგი, რომელიც მოიცავს წვერასთან ერთად ძირითად ვარჯიშებს. ამ უკანასკნელის გარეშე ძალის ვარჯიშში შემდგომი წინსვლა შეუძლებელია.
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის მახასიათებლები: რჩევები, საერთო შეცდომები დამწყები სპორტსმენები
ტრენინგის პირველივე დღიდან შეეცადეთ სწორად ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესი. ნუ კონცენტრირდება ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფებზე, განვითარდით კომპეტენტურად და ჰარმონიულად. ვეთანხმები, რომ ამოტუმბული ხელები ძალიან სულელურად გამოიყურება თხელი ფეხებით. და ბევრი ასეთი ვარიანტი შეიძლება იყოს. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სპეციალური გეგმის მიხედვით - სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლის შედგენაში თქვენი მწვრთნელი დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
შეეცადეთ თავიდანვე გააკეთოთ სავარჯიშოები სუფთა და სწორად. რეგულარული ტექნიკური შეცდომები საუკეთესო შემთხვევაში ცუდ შედეგებს გამოიწვევს, ხოლო უარეს შემთხვევაში - ტრავმებს. გახსოვდეთ, რომ ყველანაირი მოტყუება და სვინგი პროფესიონალების პრეროგატივაა, რომლებსაც უკან ერთ წელზე მეტი ტრენინგი აქვთ.
გასაგები უნდა იყოს, რომ მხოლოდ დიდი წონის ვარჯიშები უზრუნველყოფს ძალასა და კუნთების მასის მაქსიმალურ ზრდას. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ერთი წერტილი: ზარბაზნის ყველა ვარჯიში დაზღვეული უნდა იყოს თქვენი სავარჯიშო დარბაზის პარტნიორის მიერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის დიდი რისკია. გარდა ამისა, თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ, გაიაროთ ბოლო გამეორების წებოვანი წერტილი.
ვარჯიშების დროს, როგორიცაა შტანგის წევა, ჩამორჩენა და ა.შ. უსაფრთხოების ქამარი უნდა გქონდეთ. ის იცავს ზურგის კუნთებს დაზიანებისგან. ატარეთ ტყავის სამაჯურები და ხელთათმანები ძალისმიერი ვარჯიშისას.
შეუთავსეთ სავარჯიშო დარბაზების ვარჯიშებს აქტიურ სპორტებთან, როგორიცაა ცურვა, ფრენბურთი, სირბილი და ა.შ.
მიზნად დაისახეთ კუნთების აშენება, ხანგრძლივ და მძიმე შრომასთან დაკავშრება. გახსოვდეთ, რომ სპორტის ამ სახეობაში შედეგები ერთ წელიწადში არ მოდის, არ ეცდება მოვლენების იძულებითი განვითარება. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ოლიმპიის შვიდგზის ჩემპიონი არნოლდ შვარცენეგერი ახალბედა სპორტსმენებს მოუწოდებდა, ტრიბუნაზე არ ჩქარობდნენ.
