თუ არ გაქვთ დარბაზის მონახულების შესაძლებლობა, და თქვენი საყვარელი წვერა დივნის ქვეშ არ ჯდება, ეს არ არის სპორტზე უარის თქმის მიზეზი. შეიძინეთ ექსპანდერი და გზა არის სრულყოფილი ფიგურისკენ.
აუცილებელია
- - გამაფართოებელი რეზინის ტვინის სახით სახელურებით;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. ნუგატს ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე და გაშალეთ მარყუჟი ფეხებზე. დაიხარეთ უკან, ფეხების გასწორების გარეშე და გაიტანეთ გამაფართოებელი სახელურები კისერზე. იდაყვები გაშლილი უნდა იყოს. შეამცირეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ ზურგზე ნუ დააწვინეთ ხალიჩაზე. ნელ-ნელა ისევ აწევა და დაწევა. ფეხები მუდამ მოხრილი გქონდეთ. ხელები უნდა იყოს გაუნძრევლად. მაღლა ასვლისას ხელი არ დაეხმაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცლის კუნთებზე დატვირთვა იკლებს.
ნაბიჯი 2
დადექით ორივე ფეხით გამაფართოებელი ფირის შუაში. გაიგეთ სახელურები ისე, რომ ისინი მხრის სახსრების დონეზე იყოს. მოხარეთ მკლავები იდაყვებით მარჯვენა კუთხით. ნელა ჩამოჯექით მენჯი უკან, თითქოს სკამზე დაჯდეთ. როდესაც მუხლებზე კუთხე სწორია, გააჩერეთ ორი წამი და ნელა ადით მაღლა. ზურგის სწორი შენარჩუნება გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. დაიჭირეთ ქუსლები იატაკზე, რომ მაქსიმალურად დატვირთოთ თეძოები და ფეხები.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე და დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია. გაჭიმეთ გამაფართოებელი ზურგს უკან მხრის პირების დონეზე და პალმებით დააჭირეთ სახელურებს იატაკზე. შეინარჩუნეთ მარყუჟი რაც შეიძლება მოკლედ. ნელა ასწიეთ ზემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ ხელები, გადალახეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა.
ნაბიჯი 4
ჩამოჯექით და გაასწორეთ ზურგი. შემოახვიეთ ექსპანდერი ხელებზე და გაიყვანეთ. ჯაგრისები დაახლოებით მხრის სიგანეზეა დაშორებული. ხელები ასწიეთ და იდაყვებით ჩამოიხარეთ მარჯვენა კუთხით. გაჭიმული გამფრქვევი ხელები უნდა იყოს თავის დონეზე. ნელა დაიხარეთ წინ, გადაიტანეთ თქვენი წონა ქუსლებიდან თითებზე. მოიხარეთ, სანამ წონასწორობა შეგიძლიათ. უკიდურეს წერტილამდე მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ ზურგის ზურგის გასწვრივ მხრის პირების დონემდე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 5
გაიარეთ ფართო სიარული, ერთი ფეხი წინ და ერთი უკან. თქვენი წინა ფეხით დააჭირეთ გამაფართოებლის შუა ნაწილს იატაკზე და აიღეთ სახელურები თქვენს ხელში. გაიგეთ ხელები მხრებზე, გადალახეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა. მაჯები უნდა დარჩეს გაუნძრევლად. ხელები მკერდთან მიიტანეთ, მხრები იდაყვებით გვერდებზე გაშალეთ. ნელა ჩამოაბრუნეთ ხელები. ზურგი ყოველთვის სწორი რჩება, არ გადახაროთ სხეული ზურგზე და ნუ მოხრით ქვედა ზურგში.
ნაბიჯი 6
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. ზურგი სწორია, ფეხები გაჭიმულია თქვენს წინაშე. დაკიდეთ ექსპანდერი თქვენს ფეხზე. გაიტანეთ გამაფართოებელი მკლავები წელისკენ. მოძრაობის ბოლოს წერტილში მხრის პირები უნდა გადავიდეს. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ფეხები მკაცრად ვერტიკალურად შეინახეთ, წინდები არ გაშალეთ გვერდებზე.
