ეს არ არის მხოლოდ ბოდიბილდერები, რომლებიც ხბოს კუნთების განუვითარებელი პრობლემის წინაშე დგანან. მშვენიერ სქესს, რომელსაც არ სურს პლასტიკურ ქირურგთან წასვლა იმპლანტების დასაყენებლად, ასევე ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა გახადოს მათი ხბო უფრო მოცულობითი ვარჯიშის საშუალებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საკმაოდ რთულია ხბოს კუნთების დატუმბვა, ამის მიუხედავად, ეს ამოცანა შესრულებულია. გახსოვდეთ, რომ თქვენს ვარჯიშებში ყველაზე მთავარია რეგულარობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მინიმუმ კვირაში ხუთჯერ და იდეალურ შემთხვევაში ყოველდღე და დღეში ორჯერ. შედეგს არ მოელოდე ძალიან სწრაფად. ისინი არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ.
ნაბიჯი 2
გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია ივარჯიშოთ კუნთების საკმარისი დატვირთვით, ანუ წონით. შესაფერისი წონაა ის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ არაუმეტეს ათი ვარჯიშის გაჩერების და შესვენების გარეშე. მათი შერწყმა შესაძლებელია უფრო მსუბუქ ვარჯიშებთან 50 – მდე გამეორებით. ხბოს კუნთების ზრდის საფუძველია ვარჯიშის გამეორების საკმარისი რაოდენობა (მინიმუმ 10-15).
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხბოს კუნთების დაჭიმვას. ეს ხელს შეუწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას და, როგორც იქნა, კუნთების ზრდის "დათბობას". ასეთი სპეციალური გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის ნებისმიერ დროს - შუაზე ან ბოლოს, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების ვარჯიშის დაწყებამდე, ხბოს ჩათვლით, გათბობით უნდა მომზადდეს დატვირთვისთვის.
ნაბიჯი 4
ხბოს კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თქვენს თითებზე დგომაა. გააკეთეთ ეს ჩვეულებრივი ხბოს აპარატზე ან სმიტის მანქანის წინ მდებარე ბლოკში. დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამით კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის წერტილზე. დატვირთვის გასაზრდელად სრული ამპლიტუდის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულებით, დაასრულეთ იგი ნაწილობრივი ვარჯიშებით (შეზღუდული ამპლიტუდით).
ნაბიჯი 5
შეამცირეთ შესვენებები ნაკრებებს შორის. რაც უფრო მალე გადახვალთ შემდეგ ვარჯიშებზე, მით უკეთესი. ხბოს კუნთები საკმაოდ მკვრივია, დატვირთვას შორის დიდხანს დასვენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ღრმად მწოლიარე კუნთოვანი ბოჭკოები "გაცივდება", რაც შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და, შესაბამისად, ხბოს კუნთების ტუმბოს სიჩქარეს.
ნაბიჯი 6
ივარჯიშე ფეხშიშველი. ფეხსაცმელი გარკვეულწილად ზღუდავს ხბოს კუნთების შემუშავების შესაძლებლობას. სავარჯიშოების გაკეთებისას, ფეხები სწორად დააყენეთ. იმისათვის, რომ ხბოს შიდა ან გარე ნაწილი ამოტუმბოთ, საკმარისია ვარჯიშის დროს სხეულის წონა უბრალოდ გადაიტანოთ დიდ თითებზე ან პატარა თითებზე. შეჩერების შეცვლას არანაირი დამატებითი ეფექტი არ აქვს.
