Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო თქვენი თეძოებისა და მუწუკებისთვის. რეგულარულად ასრულებთ კომპლექსს, შეგიძლიათ გაამკაცროთ კუნთები და მიიღოთ სხეულის მშვენიერი შვება. მთავარი პირობა სწორად ჩახუტებაა.
სავსებით შესაძლებელია ელასტიური დუნდულების და თეძოების მოძებნა სახლიდან გაუსვლელად. Squats დაგეხმარებათ ამაში.
მოკლე დროში სასურველი შედეგის მისაღწევად, დღეში მინიმუმ 40 წუთი უნდა ივარჯიშოთ. დაყავით ისინი ხუთი სავარჯიშოების ნაკრებში და გაიმეორეთ თითოეული 25 – ჯერ.
ეფექტური squat ტექნიკა
კლასიკური საჯდომები გამოიყენება ფეხის ყველა კუნთის გასათბობად. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შეისუნთქეთ, მენჯი უკან მიიწიეთ და დაჯექით ისე, რომ მუხლებმა მართი კუთხე შექმნან, ბარძაყები კი იატაკის პარალელური იყოს. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ ქვემოთ ან გააგრძელოთ წინ.
Plie squats დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი შიდა thighs. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, გაშლილი თითები. იჯექით იატაკზე. ხელები ქამარზე დადეთ. თუ თქვენი წონასწორობა არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო კედელზე, გაკავდეთ მასზე.
კედლის კვარცხლბეკი გააძლიერებს თქვენს წებოებსა და კუნთებს. დადექით ზურგით კედელზე, ფეხები ნახევარი მეტრის წინ გადაიწიეთ. Squat, bending თქვენი მუხლებზე მარჯვენა კუთხე. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, გონებრივად ითვლით ხუთს. ზურგი და თავი კედლიდან არ უნდა აიღოთ.
"მაკრატელი" არა მხოლოდ დუნდულებს აყალიბებს, არამედ კოორდინაციას აუმჯობესებს. გვერდულად დადექით კედელთან, ერთი ფეხი უკან. გახეხეთ, უკანა ფეხი მოირგეთ და წინა ფეხი გაუწითეთ იატაკის პარალელურად. თავიდან შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, კედელზე ერთი ხელით დაიჭირე.
საჯდომის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ წონის გამოყენებით. ამ ვარჯიშების გაკეთება უმჯობესია ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. სახლში შემოიფარგლეთ 1-2 კგ წონაში.
სწორი Squats– ის უპირატესობები
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საჯდომები აძლიერებენ ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს, ხელს უწყობენ სხეულის ლამაზი განმუხტვის მიღწევას. გარდა ამისა, squats კარგი გზაა ცელულიტთან საბრძოლველად.
Squat წვრთნები ასევე ემსახურება ზოგადად სხეულის გაძლიერებას, გამძლეობისა და სიმტკიცის გაზრდას. ხელს უწყობს მუხლის მყესების და სახსრების გაძლიერებას.
ჩხვლეტის გაკეთებისას გაამკაცრეთ მუცლის კუნთები. თქვენი ზედა სხეული კორსეტის მსგავსი უნდა იყოს, ხოლო გაუნძრევლად დარჩება. ზურგი სწორი უნდა იყოს კისრიდან კუდამდე. და მუხლები - უნდა იყოს ფეხზე მაღლა და "გამოიყურებოდეს" პირდაპირ წინ, არა დახრილი გვერდით ან წინ.
სწორად squatting, თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ქუსლები off სართული. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, შეფერხებისა და სისწრაფის გარეშე.
