ბაგირით ხტომა შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია, რომელიც არამარტო აძლიერებს ფეხის კუნთებს, არამედ ავარჯიშებს გულს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. იმისათვის, რომ ტრენინგი უფრო ეფექტური იყოს, უნდა ისწავლოთ სწორად ხტომა, გათბობის გაკეთება, ფეხების დაცვა და გარკვეული ტემპით ვარჯიში.
როგორ მოვემზადოთ ბაგირით?
ბაგირით შეიძლება შეცვალოს ნებისმიერი სხვა აერობული ვარჯიში: გაშვება, ცურვა, კარდიო ვარჯიში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ზედმეტი ცხიმის მოცილებას, სხეულის მრავალი კუნთის ვარჯიშს, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდას. გარდა ამისა, ეს უფრო სახალისო და საინტერესოა, ვიდრე ერთფეროვანი სირბილი ან მოსაწყენი ვარჯიში ტრენაჟორებზე.
ნებისმიერი აერობული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ოცდაათი წუთი საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, სასურველია ორმოცი წუთიდან საათამდე. ამავე დროს, ტემპი უნდა იყოს საკმაოდ ნელი, რომ პულსი არ მიაღწიოს მაქსიმალურ მნიშვნელობებს და ადამიანს შეეძლოს საუბარი. თუ გსურთ დაზოგოთ დრო, გააკეთეთ ინტერვალური ვარჯიშები - ისინი ისეთივე სასარგებლო, მაგრამ ბევრად უფრო სწრაფია. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა მაღალი სტრესის პერიოდების მონაცვლეობა დანარჩენი ან მსუბუქი სტრესისგან. მიზანშეწონილია თოკზე გადახტომა ყოველ მეორე დღეს: არც ისე ხშირად, რომ სხეულს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს და არანაკლებ ხშირად, თორემ ნაკლები სარგებელი იქნება.
შეიძინეთ კარგი თოკი: ძვირადღირებული მოდელები არ იბნევა, აქვს მაღალი სიმტკიცე, არ იბრუნებს. მაღალი ხარისხის თოკები დამზადებულია ტყავისა და თეთრეულისგან, მაგრამ ასევე შესაფერისია პლასტმასაც - ისინი უკეთესად აჭრიან ჰაერს, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად შეძლებთ ხტომას. თუ გსურთ არამარტო ფეხები, არამედ ხელებიც მოამზადოთ, იპოვეთ თოკი მძიმე სახელურებით. დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ შესაფერისი ფეხსაცმელი, მაშინაც კი, თუ სახლში ხტუნაობთ. ეს უნდა იყოს sneakers სპეციალური cushioning ერთადერთი. თქვენ შეგიძლიათ ფეხშიშველი ივარჯიშოთ რბილ ზედაპირზე, ის ისეთივე მავნე არ არის, როგორც მყარ იატაკზე.
როგორ ხტომა თოკი?
თოკზე გადახტომამდე დარწმუნდით, რომ ცოტათი გაათბეთ. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაშვება, სახსრების დაჭიმვა, ადგილზე გადახტომა. პირველი ვარჯიში უნდა იყოს მარტივი და მოკლე. თავდაპირველად, საკმარისია ნორმალური ნახტომების საშუალო ტემპით შესრულება. ამავე დროს, იდაყვები დაიჭირეთ სხეულზე, იმოძრავეთ მხოლოდ ხელებით, რომელიც წელის დონეზე უნდა იყოს და ზურგი სწორად დაიჭირეთ. დაეშვით თითებზე და არა მთელ ფეხზე ერთდროულად - წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსარი მძიმედ დაიტვირთება და შესაძლებელია დაზიანებები. გაჩერდი, როდესაც ჩახრჩობა დაიწყე და შენთვის რთული იქნება რაიმეს თქმა.
თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი და ხანგრძლივობა. დაეუფლეთ ახალ მოძრაობებს: ხტომა ერთ ფეხზე, მაღალი მუხლებით, გადაკვეთით. ყველაზე რთული არის ნახტომი თოკის ორმაგი ან სამმაგი მოძრაობით.
თუ ინტერვალის ვარჯიშის გაკეთებას გადაწყვეტთ, პირველ რიგში ვარჯიშსა და დასვენებას შორის თანაფარდობა უნდა იყოს 2: 1, მაგალითად, ორი წუთი ხტომა და ოთხი წუთი დასვენება. თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, სანამ თანაფარდობა არ იქნება 1: 1. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ შეცვალონ რთული ნახტომები სწრაფი ტემპით და უბრალო ნელი ნახტომებით.
