კრეატინი არის აზოტის შემცველი მჟავა, რომელიც მნიშვნელოვანია ენერგიის მეტაბოლიზმში, რაც მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. ადამიანის ორგანიზმში ის წარმოიქმნება სამი ამინომჟავისგან - არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი. კრეატინის მიღება ასევე შეიძლება საკვებიდან ან ცალკეული დანამატის სახით.
სწორი დოზა
ადამიანის კუნთებს მუდმივად არ შეუძლიათ კრეატინის შენახვა. მათ შეუძლიათ აითვისონ მხოლოდ იმ მოცულობის ათვისება, რაც მათ ამ დროისთვის სჭირდებათ. ამ მიზეზით, ნორმის ჭარბი მიღება უაზროა. ასე რომ, ყოველდღიურად 5 გრ კრეატინის ნაკლები მიღება, სპორტსმენმა შეიძლება არ შეამჩნიოს ეფექტი და 15 გ-ზე მეტის გამოყენება უკვე უაზროა.
ამ შემთხვევაში კრეატინის დოზა ინდივიდუალურია, რადგან ეს დამოკიდებულია ადამიანის კუნთოვანი მასის წონაზე. ასე რომ, მცირე და საშუალო წონის მქონე ბოდიბილდერისთვის ოპტიმალური დოზა შეიძლება ჩაითვალოს 5-10 გრ დღეში. მძიმე წონებმა უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 10-15 გრ.
რა არის კრეატინის დატვირთვა
ამის შესახებ "რკინის" ბევრმა თაყვანისმცემელმა გაიგო. მისი არსი მდგომარეობს კრეატინის დოზის გაორმაგებაში მიღების პირველი კვირის განმავლობაში. ჩვეულებრივ, თავდაპირველად, ყოველდღიური დოზაა 20 გრ. თანდათანობით, ის ჩვეულებრივ მნიშვნელობამდე იკლებს.
ასეთი დატვირთვის მთავარი მიზანი უფრო სწრაფად არის მასის დაგროვება. ამასთან, კრეატინის მიღების ეფექტი მსგავსი იქნება. უბრალოდ, დატვირთვისას, კუნთის გაჯერება რამდენიმე დღით ადრე მოხდება, მეტი არაფერი. გამოდის, რომ ამ მეთოდს მცირე გამოყენება აქვს. ამ მიზეზით, ბევრი სპორტსმენი არ ვარჯიშობს მასში.
რამდენ ხანს უნდა დალევა კრეატინი
ამ დანამატს არანაირი უარყოფითი გავლენა არ აქვს, ამიტომ მისი უსაფრთხოდ მიღება შეიძლება პაუზების გარეშე. მაგრამ არსებობს ნიუანსი - სხეულს, უწყვეტი მიღებით, შეუძლია შეაჩვიოს კრეატინი. შედეგად, მომავალში, კუნთები უბრალოდ არ რეაგირებენ დანამატზე.
მიღების რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 1, 5 - 2 თვე. ამის შემდეგ რეკომენდებულია მოკლე შესვენება.
დაშვების წესი
კუნთების უჯრედებში მოხვედრისას კრეატინი იშლება და ლომის წილი. უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ინსულინი ხელს უწყობს მისი ყველაზე სრულყოფილი ფორმით მიღებას. სისხლში მისი კონცენტრაციის გაზრდის უმარტივესი გზაა შიგნით რაიმე ტკბილი ჭამა. ამიტომ, კრეატინს მიღებამდე უნდა აურიოთ გიინერი, წვენი ან ნებისმიერი სხვა ტკბილი სასმელი.
ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ კრეატინის მიღების დღის დღე არ აქვს მნიშვნელობა. ბევრი სპორტსმენი სვამს მას დილით, რადგან მას აქვს მცირე მატონიზირებელი ეფექტი. ვარჯიშის დღეს კრეატინი საუკეთესოა სესიის დასრულებისთანავე. ყოველდღიური ნაწილის მიღება ერთდროულად შეიძლება ან იყოფა ორ დოზად. ასეთი განყოფილებიდან უარესი არ იქნება, მაგრამ ფრაქციული გამოყენება მიზანშეწონილია მხოლოდ მაშინ, როდესაც დღეში 10 ან მეტი გრამის დალევა გჭირდებათ.
რომელი კრეატინია უკეთესი
ექსპერტები გვირჩევენ ყიდვისას ყურადღება გაამახვილონ პროდუქტის ფასზე, რადგან ამერიკული და ევროპული ხარისხით პრაქტიკულად არ განსხვავდება ერთმანეთისგან. ყველაზე იაფი ვარიანტია კრეატინის ფხვნილი.
