გულმკერდის კუნთების ზრდის გასაზრდელად, არსებობს ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები. რეგულარული ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. დღეში 30-40 წუთი დაგეხმარებათ სრულყოფილი ფორმის მიღებაში, გულმკერდის კუნთების გამკაცრებასა და გადიდებაში.
აუცილებელია
- - სკამი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიძგი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია, რომლის მიზანია გულმკერდის კუნთების გაზრდა. ამისათვის იატაკზე იწექით. განათავსეთ ხელები იატაკის ზედაპირზე. ფეხები ერთმანეთზე დააწყო. შეასრულეთ თხუთმეტიდან ოცი ბიძგი, დატვირთეთ ტვირთის დიდი ნაწილი გულმკერდის კუნთებზე. ეს ვარჯიში სასარგებლოა გულმკერდის კუნთების გასამაგრებლად და გასაზრდელად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას, სხეულის სხეული არ უნდა მოხდეს.
ნაბიჯი 2
შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა სკამი ან სკამი. დაჯექი მასზე. გაიგეთ ფეხები წინ, მოათავსეთ ისინი ერთად. სავარძელზე ხელით დაიჭირეთ, იდაყვები გვერდებზე გასწორეთ. ნაზად მოხარეთ ხელები და ჩამოიწიეთ სხეული. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი. თანდათანობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო 3 ნაკრებში, 5-ჯერ.
ნაბიჯი 3
გვერდითი მოხრა არანაკლებ ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ზრდის გასაზრდელად. იჯდეთ სავარძელში ამ ვარჯიშისთვის. ზურგი სწორი გქონდეთ. მოათავსეთ ხელები წელზე. თანმიმდევრულად ტანის მოქცევა სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიში შეასრულეთ 3 ნაკრებში, 15-ჯერ.
ნაბიჯი 4
კუნთის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კუნთების კარგად გახურების შემდეგ. ამრიგად, თავიდან აიცილებთ სხვადასხვა სახის დაზიანებებს და დაჭიმულობებს. ჰანტელით ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გაზრდის საკმაოდ ეფექტური მეთოდია. აიღეთ 2 კგ ჰანტელები. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ სხეული რჩება დონეზე. შეასრულეთ სწრაფი, ზერელე მოძრაობები ხელებით 3-4 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიშისთვის ზურგზე დადებული ბრტყელ ზედაპირზე დააწვინეთ. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. მკერდის კუნთების დაძაბვა, ხელები მაღლა ასწიეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ იდაყვები ახლა გვერდებზე უნდა იყოს. მაქსიმალური აწევის წერტილის დაბლოკვის შემდეგ, ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ვარჯიში შეასრულეთ 3 ნაკრებში, 10-12-ჯერ.
ნაბიჯი 6
კედელთან დადგით ზურგით რაც შეიძლება ახლოს. გაასწორეთ ზურგი. ხელები გულმკერდის დონეზე იყოს, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. მაქსიმალური ძალით, დახურეთ ხელები თქვენს წინ და დაითვალეთ 10 – მდე. გახსოვდეთ: ვარჯიში ტარდება დიდი დაძაბულობით. შეგიძლიათ გაიმეოროთ 3-5 ჯერ.
