მთავარი ამოცანის ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. დამწყებთათვის მთავარია, რაც გაკვეთილების დროს უნდა ახსოვდეთ არის ის, რომ მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი. ასევე, ზედმეტი არ იქნება დიეტაზე ფიქრი.
სახლის სასწავლო პროგრამა
მიზანშეწონილი იქნება სახლის ვარჯიშების განხორციელება ჰანტელებით. იგი აგებული იქნება მარტივი ძირითადი პროგრამის პრინციპებზე. კუნთების ყველა ჯგუფის ეს ყოვლისმომცველი ვარჯიში შევა ერთ გაკვეთილზე.
შემოთავაზებული სავარჯიშოები, თუ თავიდან დაიწყებთ, რეკომენდებულია უფრო მეტი წონის შესრულება, მაგრამ ნაკლები გამეორებებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პროგრამა წარმოდგენილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ.
Გაკვეთილი 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 გამეორება 2 სეტში.
Lunges ერთ ფეხი - 10-12 გამეორება 2 კომპლექტი.
მუდმივი ჰანტელი პრესა - 10-12 გამეორება 3 ნაკრებში.
Dumbbell Squats - 8-10 გამეორება 3 ნაკრებში.
ბიძგები - მაქსიმუმ 2 ნაკრები.
ჰანტელი სკამის პრესა - 10-12 გამეორება 3 ნაკრებში.
დაქაჩვა (ალტერნატიული დაჭერა) - მაქსიმუმ 2 ნაკრები.
ჰანტელი რიგები - 12-15 გამეორება 3 სეტში.
სესია 2
თქვენს წინაშე დგარები აწევა - 12-15 გამეორება 2 ნაკრებში.
Side Dumbbell Raises - 12-15 გამეორება 3 სეტში.
Dumbbell Deadlift - 8-10 გამეორება 3 სეტში.
შებრუნებული ბიძგები - მაქსიმუმ 2 ნაკრები.
სანაყოფე ჰანტელები წოლით - 10-12 გამეორება 3 ნაკრებში.
დაქაჩვა (ალტერნატიული დაჭერა) - მაქსიმუმ 2 ნაკრები.
ცალ მკლავზე დახრილი ჰანტელი რიგი - 12-15 გამეორება 3 ნაკრებში.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 გამეორება 3 ნაკრებში.
სასწავლო პროგრამის განმარტებები
შეგიძლიათ დატუმბოთ სახლში, წარმოდგენილი პროგრამის შესაბამისად, კვირაში 3-4 ჯერ. კლასები უნდა მონაცვლეობდეს ერთმანეთთან.
თითოეული ვარჯიში დაახლოებით 40 წუთი გრძელდება.
გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა თქვენი საქმიანობის დაწყებამდე. ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს ძირითადი დატვირთვისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ყველანაირი დაზიანება. გაკვეთილი უნდა დასრულდეს კუნთების დაჭიმვით. გამათბობელი ვარჯიშების ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში და ნახავთ ონლაინ რეჟიმში.
მუცლის კუნთები უნდა ტუმბოს სხდომის ბოლოს ან დასვენების დღეებში. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მოკლე დროში მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
ვარჯიშის ჩატარებისას, ამ კომპლექსის სავარჯიშოები რეკომენდებულია წყვილებში. მაგალითად, ლუნჯების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ფაქტიურად 10 წამი და დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მხრებზე. მათი დასრულების შემდეგ, დანარჩენს 30-40 წამი უნდა დასჭირდეს. შემდეგ კვლავ უნდა დაბრუნდეთ lunges და გაიმეოროთ ნაკრები.
შემოთავაზებული მეთოდი ამცირებს ტრენინგის ხანგრძლივობას და ზრდის მის ეფექტურობას. გარდა ამისა, ვარჯიშები შეირჩევა ისე, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი იყოს ჩართული: ტრიცეპსი, ბიცეპსი, ლატისიმუსის ძვალი და გულმკერდის კუნთები.
