ჰანტელით ვარჯიშები გაამყარებს თქვენს მკლავებს და შექმნის მშვენიერ შვებას. შედეგები თვალსაჩინო იქნება 2-3 თვიანი რეგულარული ტრენინგის შემდეგ.
ტყუილად არ არის ჰანტელ ვარჯიშები მხრის კუნთების სატუმბი ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი გზა. უფასო წონის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში. დატვირთვა თანდათან იზრდება და ვარჯიშის პროცესში ისინი აკვირდებიან სავარჯიშოების სისწორეს.
დამწყები სპორტსმენების უმრავლესობა, მშვენიერი რელიეფის მისაღწევად, ურჩევნია წვერაზე მუშაობა. მათი აზრით, მძიმე სპორტული ინვენტარი ხელს შეუწყობს ძალების განვითარებას და დელტოიდების უფრო სწრაფად ტუმბოს. მაგრამ ეს ბოდვაა.
ბევრი ტრენერი გეტყვით, რომ ზოგადი ჰანტელი ვარჯიშები ისეთივე ეფექტურია, როგორც წვერაზე ვარჯიში. მინიმუმ, იმავე სამხედრო სკამის პრესის სწორად შესრულებით, მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ სამი შეკვრის დელტოიდური კუნთი. დელტას გარდა, ვარჯიშის დროს მუშაობს მხრის სარტყელის სხვა კუნთები, ასევე გულმკერდისა და ზურგის კუნთები.
სავარჯიშოების კომპლექტი მხრებზე ჰანტელებით
არსებობს უნივერსალური სავარჯიშოები, რომლებიც შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. სახლში, უმჯობესია შეასრულოთ ისინი სარკის წინ, რათა სწორად დატვირთოთ სასურველი კუნთები. არ ღირს დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მძიმე დატვირთვები, 5-7 კგ ჰანტელების არჩევისას. ეს მიდგომა გამოიწვევს კუნთების ბოჭკოების მიკრო ცრემლებს და სახსრების დაზიანებებს. თუ აქამდე არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ 1-2 კგ წონის ჭურვებს. ერთი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო მძიმე ჰანტელები აიღოთ.
მჯდომარე ჰანტელ პრესი
იდეალური ვარჯიში დელტოიდური კუნთების სატუმბია. ამისათვის დაგჭირდებათ სკამი ან სკამი დაბალი ზურგით, ორი ჰანტელი 2 კგ. საწყისი მდგომარეობა: მჯდომი, ზურგი სწორი და სწორი, ნიკაპი იატაკის პარალელურად, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე, ჰანტელები თვალის დონეზე. ამოსუნთქვისთანავე, ჩვენ შეუფერხებლად გამოვწურავთ ჭურვებს ზემოთ, შემდეგ მოვათავსებთ ჰანტელებს, ხელების გაფართოების გარეშე და ამ მდგომარეობაში გავაჩერებთ 3-5 წამს. ინჰალაციის დროს, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ ვიმეორებთ სკამის პრესს 15-ჯერ, შემდეგ კი ვისვენებთ - არა უმეტეს ერთი წუთისა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა.
სავარჯიშოს შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ ხელები იმავე სიბრტყეში და სინქრონულად მოძრაობენ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, რომ ხერხემალი არ დაზიანდეს.
არნოლდ პრესა
მხრების კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ბევრ ბოდიბილდერს უყვარს. ეს იყო არნოლდ შვაზენეგერის სასწავლო პროგრამის ნაწილი, რისთვისაც მან მიიღო სახელი. საწყისი მდგომარეობა: სკამზე ჯდომა, ზურგზე სწორი, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ბარძაყები იატაკის პარალელურად. ჰანტელები კისრის დონეზეა, იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი, პალმები სახისკენ არის გადახრილი. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად გამოწურეთ ჭურვები მაღლა, ხელები ხელებში მოიქციეთ ისე, რომ პალმები გაეცნოთ. ჩვენ უკიდურეს წერტილში ვჩერდებით 3-5 წამით, შემდეგ კი შეუფერხებლად ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში.
გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა - 15x3. უმჯობესია აირჩიოთ მსუბუქი ჰანტელები, რომ არ დაზიანდეს მაჯის სახსრები.
მოხრილი ზევით dumbbell curls
საწყისი პოზიცია: დგომი, სხეული დახრილი წინ, უკან სწორი, მკლავები ქვემოთ და ჰანტელები გეჭიროთ. ინჰალაციის დროს, ჩვენ ვანაწილებთ ჭურვებს მხარეებს, მაქსიმალურად ვზრდით მათ და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას.
გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობაა 10x3. სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა ზრუნვა ზურგის სწორად შენარჩუნებაზე. თუ ხუჭუჭა დაიწყეთ, ტრენინგი გადაიქცევა ტრავმად.
ვარჯიშამდე და მის შემდეგ დარწმუნდით, რომ გაათბეთ - მკლავების საქანელები, წრიული ბრუნვა მაჯის, იდაყვისა და მხრის სახსრებში, დაჭიმვა, კისრისა და სხეულის მოხვევა. მარტივი ვარჯიშები მოამზადებს თქვენს კუნთებს სტრესისთვის და გაათავისუფლებს დაძაბულობას ვარჯიშის შემდეგ.
