მკლავის კუნთებში შედის ბიცეპსის, ტრიცეპსის და წინამხრის კუნთები. თითოეულ მათგანს სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს. მრავალი ეფექტური ჰანტელი ვარჯიშებია მკლავის კუნთების განვითარებისა და გასაძლიერებლად.
როგორ ტუმბოს biceps
ჰანტელით იდაყვის დახვევა ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ვარჯიშია ბიცეპსის შემუშავებისთვის. პარალელურად, იგი იყენებს წინამხრის კუნთებს. საწყისი მდგომარეობა: ჰანტელები თავისუფლად ჩამოწეულ ხელებში, პალმებით ზემოთ. ამოსუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ, ზურგი კი სწორი გაქვთ. სავარჯიშო ვარიაცია: პალმები გვერდით არიან მიმართული, ხოლო ხელების მოხრის პროცესში ხელები შებრუნებული, პალმებით ზემოთ. დამწყებთათვის ხშირად მიჩნეულია, რომ ბიცეპსი მკლავის თითქმის მთავარ კუნთს წარმოადგენს. შედეგად, მკლავი არათანაბრად მუშაობს და არაპროპორციულად გამოიყურება და ძალზე მნიშვნელოვანია სხვა კუნთების განვითარებაც.
ტრიცეპსის ვარჯიშები
ტრიცეპსისთვის ეფექტურია სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ზურგის მიდამოების დამყარებას. საწყისი პოზიცია: ხელები მიმართულია ზემოთ, პალმები უკან იხევენ. მოხრა, ხელები ჰანტელებით მიდის კისერზე და ეხება მხრებს. ამ შემთხვევაში, არ არის რეკომენდებული ქვედა თაღოვანი თაღოვანი. ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს მიდრეკილი მდგომარეობისთვის. ამ შემთხვევაში, ჰანტელები გამართულია სწორ მკლავებში, ვერტიკალურად გაზრდილი. ხელები შეიძლება დაიწიოს შუბლზე ან თავის უკან, და ასევე დაიწიოს პირდაპირ უკან. ტრიცეპსის კიდევ ერთი ვარჯიშია მოხრილი ჰანტელით დაგრძელება. ტანი იატაკის პარალელურია, ჰანტელი მოხრილ მკლავშია. მკლავი გასწორდება, ასევე იატაკის პარალელურად.
არ დაივიწყოთ წინამხარი
წინამხრის სავარჯიშოები არც ისე ხშირია, როგორც ორსართულიანი და სამკუთხედის სავარჯიშოები. ამასთან, განვითარებული წინამხრები ხელს შეუწყობს გარე ჰარმონიის პოვნას. დაჯექით, ხელები მოხარეთ იდაყვამდე მუხლებზე დუმბებით, პალმებით ქვემოთ. ხელი ასწიეთ და ჩამოწიეთ, დანარჩენი კი გაუნძრევლად დევს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბიცეპსი იმუშავებს და არა წინამხარი. კიდევ ერთი სავარჯიშო წინამხრისთვის: იჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელით ჰანტელი ჩამოიკიდეთ. თქვენ უნდა სცადოთ მაქსიმალურად დაბლა დაწევა სართულზე.
დელტოიდური კუნთები
დელტოიდური კუნთი, მიუხედავად იმისა, რომ იგი უმეტესწილად მიეკუთვნება ბრაქიალური კუნთების ჯგუფს, პასუხისმგებელია მკლავის აწევაზე სხვადასხვა მიმართულებით. იგი მდებარეობს სხეულზე წინა კიდურის მიერთების არეალში და გადადის მის უკანა მხარეს. დელტოიდური კუნთის წინა თავის განვითარების მიზნით, ასწიეთ სწორი მკლავები ჰანტელებით თქვენს წინ, პალმებით ქვემოთ ან ერთმანეთისკენ. შუა თავისთვის ხელების აწევა ზურგზე შესაფერისია, ხოლო ხელები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აიწიოს. უკანა თავისთვის საჭიროა მკლავების გაწვდენა გვერდებზე დახრილობით, სხეული პარალელურად იატაკზე.
