ბოლო პერიოდში სულ უფრო პოპულარული გახდა ტრენინგი ტაბატას სისტემის მიხედვით, რომელსაც ატარებს იაპონელი მეცნიერის სახელი, რომელმაც შეიმუშავა ამ ტიპის ტრენინგი.
ტაბატას სისტემის მიხედვით ვარჯიში მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ფიზიკური ძალისა და გამძლეობის გაზრდას, კუნთების გაძლიერებას და კუნთის მშვენიერი შემსუბუქების შექმნას. ამ პროგრამის ეფექტურობის მთავარი პირობაა კლასებს შორის შესვენების არარსებობა (ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ) და ზედიზედ მინიმუმ 3 ვარჯიშის შესრულება. ტრენინგის საწყის ეტაპზე უნდა დაიცვას ნაზი რეჟიმი, თანდათან იზრდება დატვირთვა და ვარჯიშის ტემპი.
ტაბატას სისტემით ვარჯიშისას უაღრესად მნიშვნელოვანია სწორი პროტოკოლის დაცვა: ტრენინგი შედგება 8 მიდგომისგან: 20 წამი მაქსიმალური აქტივობა და 10 წამი დასვენება. გაათბეთ 5-7 წუთით ასეთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების წინ.
ძირითადი სავარჯიშო პროტოკოლის შესრულების პროცესში ყველა სავარჯიშო (ბიძგი, ლაუნჯი და სხვა) ტარდება 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 10 წამი დასვენება. სავარჯიშოების შესრულება იწყება ჯამში 4-5 წუთის განმავლობაში, თანდათან იზრდება ვარჯიშის დრო 10-15 წუთამდე.
კარგი შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია სპეციალური პროცესის სისტემის გამოყენება, რომლის შესაბამისად ხდება გარკვეული დროის განმავლობაში ვარჯიშების რაოდენობისა და მათი განხორციელების ტემპის გამოანგარიშება. ამისათვის, კვირაში ერთხელ, ჩაწერეთ თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ერთი მიდგომით - ამით თქვენ მკაფიოდ დააკვირდებით თქვენს პროგრესს.
ვარჯიშების ნაკრები ტაბატა
სავალდებულო გახურება
1. მონაცვლეობით შეასრულეთ წინ დაწეული მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით: გადადგით წინ, მოატრიალეთ ფეხი მუხლზე, დატოვეთ მეორე სწორი ხაზი, შეასრულეთ ორიოდე დაჭრილი მოხრილი ფეხი და შეცვალეთ ფეხები.
2. გააკეთეთ რამდენიმე ჩახუტება, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ და მუხლები ერთმანეთის პარალელურად არ დაიჭიროთ. ქვევით დაწევა - მკლავების წინ დაჭიმვა, აწევა - აწევა.
3. გააკეთეთ სხეულის რამდენიმე დახრა წინ და უკან.
დათბობის დასრულების შემდეგ, მშვიდად იარეთ 5 წუთის განმავლობაში და დაიწყეთ კომპლექსის ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, მათგან მხოლოდ 8 არის და ერთი ციკლის დასრულებას 4 წუთი დასჭირდება. თითოეული ვარჯიში 20 წამი გრძელდება. ტრენინგის მაქსიმალური ეფექტურობა მიიღწევა, თუ თქვენ შეასრულებთ კომპლექსის თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ 5 გამეორებას.
1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და სწრაფად გაიხარეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური იყოს.
2. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი მწოლიარე მდგომარეობიდან, თუ ეს რთულია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ მუხლები დაეყაროთ იატაკზე.
3. დაწექით ზურგზე, ხელები თავით გადააბრუნეთ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი სხეულის აწევა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
4. დაჯექით სკამზე, ხელები ზურგს უკან სავარძელზე დადეთ და ხელებზე რამდენიმე ბიძგი შეასრულეთ, დუნდულები იატაკზე გადაიტანეთ.
5. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი lunges მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით წინ, მოხრა მათ მარჯვენა კუთხით.
6. დაწექით ზურგზე, დადგით ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მოაშორეთ ზურგი და დუნდულები იატაკიდან, მაქსიმალურად დაძაბეთ გლუტის კუნთები, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
7. დაწექით მუცელზე და ამავდროულად მოაწყვეთ ფეხები და სხეული იატაკიდან, ნელა დააბრუნეთ უკან.
8. შეასრულეთ სავარჯიშო "ფიცარი", დაისვენეთ ფეხებსა და წინამხარზე. გაყინეთ 20 წამი.
ეს კომპლექსი შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არასდროს უთამაშიათ სპორტი. მთავარი პირობაა დროის ინტერვალების დაცვა (20 წამიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში - 10 წამი დასვენება). თქვენი ფიზიკური მომზადება ყოველდღე სწრაფად გაუმჯობესდება.
