ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ფიგურის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. მაგრამ აუცილებელია გონივრული ვარჯიშის დაწყება, ვინაიდან სხეულს არ შეუძლია უსაფრთხოდ მკვეთრად გადავიდეს მშვიდი მდგომარეობიდან ძალიან აქტიურზე. დაუთმეთ მხოლოდ 10 წუთი, რომ მოემზადოთ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში ცოტათი გახურებით. აუცილებელია ისე, რომ ძირითადი დატვირთვის დროს არ დაზიანდეს სახსრები და კუნთები. ადექით სწორად, გაჭიმეთ ხელები თავზე, განათავსეთ ფეხები ისე, როგორც გსურთ. მოატრიალეთ სხეული მარცხნივ, შეისუნთქეთ. შემდეგ განიტვირთე და ამოისუნთქე. გაიმეორეთ მობრუნება თითოეული მიმართულებით 10 ჯერ. ამოსუნთქვისას იგივე პოზიციიდან მოუხვიეთ მარცხნივ, შეისუნთქეთ შესუნთქვის დროს. შემდეგი, დაიხრება მარჯვნივ. გააკეთე 10 გამეორება, დაადე მკლავები. დაისვენეთ საკუთარ თავს. ხელები ისევ ასწიე. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ზურგი არ მოატრიალოთ, მკერდი მაქსიმალურად წინ მიიწიეთ. ჩასუნთქვისას, აწი. მომდევნო ამოსუნთქვისას, ოდნავ მოიხარეთ უკან, წელამდე მიიყვანეთ თეძო. შეისუნთქეთ და გაასწორეთ. გააკეთე 10 გამეორება.
ნაბიჯი 2
ხელები ჩამოსვა. ინჰალაციის დროს თავი დახარეთ უკან. ამოისუნთქეთ და ნიკაპი წინ წაწიეთ. გაიმეორეთ მოძრაობები 10 ჯერ. გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა ყური მხარზე, გადახარეთ თავი გვერდზე, შეისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ იგი, ჩასუნთქვისას დაიხარეთ მარცხნივ. შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეულ ვარიაციაში. გაწიეთ მხრები უკან, შეისუნთქეთ. შემდეგ გაშალეთ მხრის პირები შეძლებისდაგვარად, გაიტანეთ მკერდი საკუთარ თავში, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ნაბიჯი 3
აუცილებლად გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, ეს არის კიდურები, რომლებიც ხშირად განიცდიან დიდ სტრესს ვარჯიშის დროს. დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თქვენს წინ, გაწურეთ და გაშალეთ თითები. შემდეგ გააკეთეთ 5 ბრუნვა ჯაგრისებით ერთ მხარეს და მეორეზე. გადაადგილდით იდაყვის სახსრებში, შემდეგ მხრის სახსრებში. ფეხების მოსაზიდად მიუახლოვდით კედელს ან სხვა საყრდენს. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკზე ზემოთ და მოატრიალეთ იგი თეძოს სახსართან, შემდეგ მუხლთან, შემდეგ ტერფთან. გააკეთეთ როტაციები 5-ჯერ თითოეულ მიმართულებით. გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
ნაბიჯი 4
ლიგატების მოსამზადებლად მცირე გაწელვა დაამატეთ გახურებას. გაშალეთ ფეხები, ხელები ზურგს უკან მიიდეთ, თითები ერთმანეთს დააჭირა. ხელები მაღლა ასწიეთ, ხოლო მხრის სახსრებში დაძაბულობა იგრძნობთ. თუ ტკივილი მოხდა, ძალიან ნუ ასწევთ ხელები. დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, ნუ შეიკავებთ სუნთქვას. შემდეგ დაადე მკლავები. ამოსუნთქვით მოხარეთ წინ, დაისვენეთ ზურგი, ჩამოკიდეთ, შეეცადეთ მშვიდად ისუნთქოთ. 30 წამის შემდეგ სხეული მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხისკენ, გაჭიმეთ მკერდი მისკენ. იგივე დროის ინტერვალის შემდეგ, შეცვალეთ მიმართულება მარცხენა ფეხისკენ. ჩასუნთქვისას ნელა გასწორდით.
