ლამაზი და განიერი მხრების მიღება დელტოიდური ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ. მხრის სახსრისა და სკაპულის სწორი ფუნქციონირება დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები ქვემოთ, ჩაიღეთ საკეტში. გადააადგილეთ მარჯვენა ხელი ზევით ერთიანი ძალით. დააჭირეთ მარცხენა მარჯვენა ხელზე და შეეცადეთ არ წამოხვიდეთ. ამავე დროს, ზეწოლა განხორციელდება მარჯვენა დელტოიდურ კუნთზე, რაც ხელს უწყობს მის განვითარებასა და ზრდას. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ნაბიჯი 2
თავდაპირველ პოზიციაში მკლავები იატაკის პარალელურად მაღლა დგას. ჯაგრისები იკეტება საკეტში. მარცხენა ხელი ძალისხმევით დაწევა, ხოლო წინააღმდეგობის გაწევა მარჯვენა ხელით. წინააღმდეგობის ძალის რეგულირება შესაძლებელია მარჯვენა მხრის მიახლოებით. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ დელტოიდური კუნთის წინა შეკვრა.
ნაბიჯი 3
საწყის მდგომარეობაში მარჯვენა იდაყვი იატაკის პარალელურია. მარცხენა ხელი მას ზემოდან ფარავს და ცდილობს ჩამოწევა. ასწიეთ მარჯვენა იდაყვი მაღლა ამპლიტუდაზე. შეცვალეთ ხელები და ისევ გააკეთეთ ეს ვარჯიში. ამრიგად, დელტოიდური კუნთების ბოჭკოების შუა და გვერდითი შეკვრა ვითარდება.
ნაბიჯი 4
წინა სავარჯიშო მსგავსი. მაგრამ აქ სასწრაფო ძალისხმევა იკლებს და წინააღმდეგობის ძალისხმევა იზრდება. დელტოიდური კუნთის გარდა, ამ ვარჯიშში მონაწილეობენ ლატისიმუსის ძვლისა და გულმკერდის კუნთები.
ნაბიჯი 5
საწყის მდგომარეობაში მარჯვენა მკლავი იდაყვთან არის მოხრილი და აწეული. ნაკეცი უნდა იყოს მართი კუთხით მხარსა და წინამხარს შორის. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელით. გადააადგილეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ თანაბრად. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს მარჯვენა ხელზე. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ნაბიჯი 6
საწყის მდგომარეობაში ხელები მკერდის წინ არის. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელით კი დააჭირეთ მას. ეს სავარჯიშო აქტიურად ავითარებს როტატორის მანჟის კუნთებს.
ნაბიჯი 7
დაჯექი მაგიდასთან. საწყის მდგომარეობაში მარჯვენა ხელის იდაყვი უნდა განთავსდეს მაგიდაზე. მარცხენა ხელი დაჭერით მარჯვენა ხელის გულზე. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი მაგიდის ზედაპირისკენ. ეს ვარჯიში წააგავს ხელის ჭიდაობას.
ნაბიჯი 8
საწყის მდგომარეობაში მარცხენა ხელის იდაყვი მაღლა აწეულია და ხელები იკეტება საკეტში. მარცხენა ხელით დააჭირეთ მარჯვენა ხელს, გადაადგილეთ ისინი მეორე მხარეს. ეს ვარჯიში უზარმაზარ ძალისხმევას უწევს დელტოიდურ და ტრაპეციულ კუნთებს.
