ბევრი მამაკაცი ოცნებობს შეცვალოს ცხიმოვანი ნადები მუცელზე, თეძოებსა და წელში ლამაზი და რელიეფური კუნთებით. ამასთან, დიეტოლოგების მიერ შემოთავაზებული სხვადასხვა დიეტები უფრო ხშირად აღიქმება, როგორც”არა კაცის საქმე”. კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენელთა უმეტესობა პატივს სცემს სპორტს, კუნთებს და ფიზიკურ დატვირთვას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წონის სწრაფად და ეფექტურად დასაკლებად, უპირველეს ყოვლისა, შეადგინეთ უხეში, მაგრამ კარგად გააზრებული სამოქმედო გეგმა. დაადგინეთ მკაფიო მიზნები რეალისტური და მისაღწევი გონივრულ ვადებში. თქვენს გეგმაში აუცილებლად შეიტანეთ სასწავლო გრაფიკი, ძალისმიერი ვარჯიში, ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები და თვითმოტივაციის სისტემა.
ნაბიჯი 2
სპეციალური დიეტისთვის აირჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს 30% ცილას და 35% ნახშირწყლებს. ეს ცილოვანი დიეტა დაგეხმარებათ ჭამის შემდეგ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე, მიირთვით ნაკლები არაჯანსაღი საკვები და კუნთების ზრდის სტიმულირება. ჭამე მეტი კვერცხი, თევზი, ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი და ღორის ხორცი. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებისთვის რეკომენდებულია მთელი მარცვლეული. რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული, რომ წარმატების მისაღწევად მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები და მინერალები.
ნაბიჯი 3
გულსისხლძარღვთა ტრენინგი გახდით წონის დაკლების გეგმის ერთ-ერთ მთავარ პუნქტად. ეს არის ყველაზე ეფექტური მეთოდი ცხიმის წვისთვის. იგი შედგება გარკვეული ინტენსივობით სირბილში: გაიქეცი 1 წუთი მაქსიმალური სიჩქარით, შემდეგ კი 2 წუთი საშუალო ტემპით. თუ საკმარისად ძლიერი არ ხართ, შეცვალეთ ჩქარი სირბილი და ნორმალური სიარული. ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-40 წუთი ყოველდღე. თუ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში შერწყმულია ძალისმიერ ვარჯიშთან, გააკეთეთ ეს არაუმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ ძალისმიერი ვარჯიში, როგორც ცალკე, წონის დაკლების, კუნთების შემსუბუქების განვითარებისთვის, ასევე გულსისხლძარღვთა ვარჯიშთან ერთად. ინტეგრირებული მიდგომა, უდავოდ, უფრო ეფექტურია. მაგრამ ამას დიდი დრო, დიდი ძალისხმევა, თავდადება სჭირდება. წონის დაკლების ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები შეიძლება არ განსხვავდებოდეს კუნთების ზრდისკენ მიმართული იგივე ვარჯიშებისაგან. დატვირთვის შეცვლა მნიშვნელოვანია: უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 15-30 გამეორება 5-10 ნაკრებში. სასურველია მაქსიმალური ინტენსივობით და მინიმალური დასვენების დრო ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 5
შეამცირეთ სტრესის გავლენა თქვენს სხეულის წონის მატებაზე. მეცნიერებმა აღნიშნეს პირდაპირი კავშირი მამაკაცის სხეულის ნერვულ დაძაბულობასა და სიმსუქნეს შორის. ეს ყველაფერი ეხება კორტიზოლის ჰორმონს, რომელიც ინტენსიურად იწყებს ნერვულ დატვირთვას. ეს ჰორმონი იწვევს ორგანიზმს მეტი ცხიმის გამომუშავებას და მუცლის არეში შენახვას. თქვენი სტრესის ტოლერანტობის გასაზრდელად, დაეუფლეთ მედიტაციას, იოგას, აუტოგენურ ვარჯიშს, თვითჰიპნოზს ან მოდუნებას.
