ბევრ ქალს სჯერა, რომ სავარჯიშო დარბაზში ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთებით, მათი მკერდის გადიდება არ შეგიძლიათ. მასში სიმართლის გარიგებაა. მართლაც, ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით, მკერდის გადიდება რამდენიმე ზომით შეუძლებელი იქნება. ამასთან, ტრენინგი ხელს შეუწყობს თქვენი მკერდის აწევას, რაც მათ ვიზუალურად გაზრდის. მსგავსი ეფექტი მას მიმზიდველ ფორმებს მისცემს.
აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - სკამი;
- - კისერი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გულმკერდის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია დახრილი პრესა. ამისათვის დააყენეთ სკამის უკანა მხარე 45 გრადუსიანი კუთხით. აიღეთ ხელებში დაახლოებით 2 კგ წონის ჰანტელები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პალმები უნდა იყოს მოშორებული თქვენგან. სკამზე დაწექი. ხელები ნაზად გაშალეთ და შეეცადეთ არ დაეჭიროთ იდაყვებს სხეულის სხეულზე. შეამცირეთ ჰანტელები რაც შეიძლება დაბლა, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში.
ნაბიჯი 2
ამ სავარჯიშოში ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა დაჩქარება. არასწორია შტანგის აწევა საწყის ეტაპზე ჯერით, ძირითადად ინერციის გამოყენებით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელა, ამ გზით მიიღწევა გულმკერდის კუნთების სრული შეკუმშვა ზედა წერტილში. ამრიგად, ნერვული უჯრედების ზრდა ხდება, რაც საბოლოოდ ზრდის კუნთების ძალას და ტონუსს მოსვენების დროს.
ნაბიჯი 3
დაჭერით მიდრეკილი პოზიციიდან მკერდის გასამაგრებლად. ამისათვის საწოლზე დაწექით და ჩაიკეტეთ თქვენთვის მოსახერხებელ სტაბილურ მდგომარეობაში. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართო. ხელებით დაიჭირე ბარი. დაიმახსოვრე: პალმები უნდა გაშლილიყო მხრების სიგანეზე. ნაზად ასწიეთ ზოლი ლითონის საყრდენებიდან, ნელა ჩამოწიეთ მკერდისკენ. პირიქით, ამ პოზიციიდან შეეცადეთ ძლიერი დარწმუნებული მოძრაობით გაწუროთ ზოლი. ზედა წერტილში შეასწორეთ ეს მდგომარეობა გულმკერდის კუნთების დაძაბვით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ისევ.
ნაბიჯი 4
ბავშვობიდან ყველაზე მარტივი და ნაცნობი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ზრდის გასაზრდელად არის ბიძგი იატაკიდან. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე. დაიჭირეთ პოზიცია იდაყვებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: პალმებით უნდა იყოს ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრებზე. ამ შემთხვევაში თავი უნდა იყოს დაახლოებით ხერხემლის ხაზზე. არ აწიოთ იგი ზემოთ და არ გადახვიდეთ ქვემოთ. ნაზად დაეშვით ყველაზე დაბალ წერტილამდე. ამ მდგომარეობაში გამოსწორება რამდენიმე წამით. ამის შემდეგ კვლავ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ამ ვარჯიშის გაკეთებისას სასარგებლოა მუცლის კუნთების დაძაბულობა.
