Latissimus dorsi არის ყველაზე დიდი კუნთოვანი ჯგუფი ადამიანის ორგანიზმში. ისინი ხელს უწყობენ პოზის შენარჩუნებას, უსწორმასწორო წელის ფორმას და ჭეშმარიტად მამაკაცური სილუეტის შექმნას. დიდი კუნთების შემუშავება ადვილია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად.
აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - ბლოკის სიმულატორი;
- - წვერა;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩამოკიდეთ ბარიდან ფართო, უკანა ხაჭით. ოდნავ მოიხარეთ ზურგი, გადააჯვარედინეთ ფეხები ტერფებთან. დუნდულები უნდა იყოს დაძაბული.
გაიწიეთ ზემოთ, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით, ხოლო ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია. გაიწიეთ ზოლი მკერდზე. მოკლედ შეაჩერეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ამ ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია არსებობს. დაიჭირეთ ბარი მაქსიმალურად ფართო დაჭერით და გაატარეთ ზოლი არა მკერდზე, არამედ თავით მხრის პირებთან. შეეცადეთ დაწევა მაქსიმალურად დაბლა, ეს კუნთებს აიძულებს უფრო მეტად იმუშაონ.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 6-8 განმეორებით.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი სკამზე. აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში. ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ჰანტელი წელზე მიუტანეთ. შეაჩერეთ მოძრაობის თავზე ორი წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გააკეთეთ სამიდან ოთხი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
სკამზე წამოწვა. დაიჭირეთ ჰანტელის სახელური ორივე ხელით. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, ხოლო ლატისიმუსის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ზურგის ქვედა ნაწილში მოღუნვის გარეშე. პირდაპირ იყურე, თავი არ გადახვია.
ამოსუნთქვისას, ზურგს უკან ნაზად ასწიეთ უკნიდან და ჩამოიწიეთ კუჭამდე. ჩასუნთქვისას ხელები ისევ ჩამოწიეთ თავის უკან. გამეორება. არ იდარდოთ, ეს ვარჯიში ძლიერ დატვირთავს მხრის სახსრებს.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
აიღეთ წვერა ფართო მოჭერით. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან, მოიხარეთ ზურგი და მიიხვიეთ წინ ისე, რომ ბარი მუხლების ქვემოთ იყოს.
ჩამოიხვიეთ მხრების პირები და ბარძაყის გასწვრივ ბარძაყის მუცლის ქვედა ნაწილამდე მიიყვანეთ. გაიხედეთ პირდაპირ, არ გადაამრგვალოთ ზურგი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
ზურგის კუნთების დაჭიმვა ძალის ვარჯიშებს შორის გაზრდის მათ მდგრადობას ფეხების მხრის სიგანეზე გაშლით და სხეულის წინ გადახრით. გაიარეთ ხელები ფეხებს შორის და ჩამოიხვიეთ ხელები უკნიდან ტერფებზე. გაიგეთ თქვენი ტანი თეძოებისკენ და მიხურეთ ზურგზე, ხერხემლიანმა ზურგით ასწია ზევით.
