Latissimus dorsi არის კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი. ისინი განლაგებულია მთლიანი ქვედა ზურგის გასწვრივ, ხოლო ზედა ნაწილში ტრაპეციის ქვედა კიდეს აღწევენ. ამ კუნთების მუშაობა არის მხრების დაბლა და უკან დაწევა. მოდით ვნახოთ ტრენინგის ძირითადი ტიპები, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს გავაძლიეროთ ეს კუნთები.
აუცილებელია
- - მოთმინება
- - წვერა
- - ჰანტელები
- - ბლოკის ტრენერი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კუნთების დატვირთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში არის დახრილი რიგი.
შეასრულეთ იგი შემდეგნაირად.
ზამბარის წინ ვდგავართ. ფეხებს მხრის სიგანეზე ვაშორებთ და მუხლებთან ოდნავ ვხრით. მოიხვიე და აიღე ბარი ზედმეტი დაჭერით. პალმები ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს.
ოდნავ მოხარეთ ქვედა უკან, შემდეგ კი სხეული უნდა გადახაროთ იატაკის პარალელურად ხაზის ზემოთ. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან და თავი მკაცრად სწორად გამართეთ. წელის კუნთები დაძაბულია, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა ვარჯიშის დასრულებამდე. ჩვენ ვატარებთ ბარს გასწორებულ მკლავებზე წვერების გვერდით.
ჩვენ ვსუნთქავთ და ჭურვს ქამარზე ვწევთ. უნდა იყოს მონიტორინგი იდაყვების პოზიციაზე, ისინი უნდა იმოძრაონ უკან და ზემოთ, არ უნდა გაიწიონ ერთმანეთისგან. აიღეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა.
წვერა გაიყვანს მხოლოდ უკანა კუნთების მუშაობის გამო, მოძრაობა სრულდება შეუფერხებლად.
როდესაც ბარი სარტყელთან ახლოს არის, ჩვენ ამოვისუნთქავთ და ქვევით ვუშვებთ ჭურვს.
თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი მიდგომა ათჯერ.
ნაბიჯი 2
ბარზე აწევა ასევე შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ლატის შესაქმნელად.
თქვენ უნდა გაიყვანოთ თავი მაღლა დაჭერით ბარის დაჭერით. პალმები უნდა განთავსდეს მანძილზე, რომელიც აღემატება მხრის სიგანეს 30 სანტიმეტრით. ვარჯიშის დროს არ ვცვლით იდაყვების პოზიციას.
ჩასუნთქვის დროს, ჩვენ ვწევთ მაღლა, ნიკაპი დვრილთან დონეზე მივდივართ, ხოლო ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად ვწევთ.
ნაბიჯი 3
მარცხენა და მარჯვენა ლატისიმუსის კუნთების ცალკე შესამუშავებლად, ჰანტელ რიგს იყენებენ ერთი ხელით ღვედისკენ.
ნაბიჯი 4
თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ლატები და ბლოკის სიმულატორზე, შეასრულოთ ბლოკის დაჭერა სარტყელზე ან თავის უკან.