ნებისმიერი ძალის კომპეტენტური ვარჯიში მიზნად ისახავს მთავარი მიზნის მისაღწევად - სპორტსმენის სიძლიერისა და მასის გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა მათგანი სწორად არ მიდგება. როგორ უნდა ივარჯიშოთ მასის და სიმტკიცის შესაქმნელად?
აუცილებელია
- - Სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - თაროები;
- - ტვირთი;
- - ორგანული პროდუქტები;
- - სპორტული კვება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მიმართეთ ექიმს. ზოგადად, კუნთოვანი მასისა და სიმტკიცის ეფექტურად და სწრაფად გასაზრდელად საჭიროა სავარჯიშო დარბაზში რკინით ივარჯიშოთ. ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ საერთოდ გამოიყენოთ ზურგი და ფეხები. სასწავლო პროგრამა დიდწილად ამაზე იქნება დამოკიდებული. თუ უკუჩვენება არ გაქვთ, მაშინ მზად იქნებით მძიმე ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 2
შეადგინეთ სასწავლო პროგრამა. ძალა და მასა, თქვენ გჭირდებათ ძალიან მარტივი და ეფექტური სისტემა. იგი უნდა შედგებოდეს წვეტის ძირითადი მძიმე ვარჯიშებისათვის ზურგის, ფეხების და ტანისთვის. ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა იყოს კვირაში 2-3-ზე მეტი. ეს აუცილებელია სხეულის სრულად აღდგენისთვის, რომელსაც სჭირდება საკმარისი დასვენება. ამავდროულად, კვირაში მხოლოდ ერთი კუნთის ჯგუფის ტუმბო.
ნაბიჯი 3
ყოველ კვირას გაზარდეთ აპარატზე წონა. მასის მოპოვებისა და სიმტკიცის გასაღები სწორედ ვარჯიშში მაქსიმალური წონის აწევაში მდგომარეობს. ბევრი სპორტსმენი არ პროგრესირებს, რადგან ისინი არ ცდილობენ დატვირთვის გაზრდას. ეს არ იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას და შედეგად, არანაირი ზრდა არ შეიმჩნევა. არ დაუშვათ ეს შეცდომები, მაგრამ დაამატეთ რამდენიმე ფუნტი კვირაში თქვენს სამუშაო წონას.
ნაბიჯი 4
იკვებეთ ახალი გრაფიკით. დღეში ჩვეულებრივი 3 კვება არ იქნება საკმარისი. ჭამე მინიმუმ 5-ჯერ. ამავე დროს, 1 კგ პირად წონაზე გაზარდეთ ცილის რაოდენობა 5 გ-მდე. ცილის გარდა, მიირთვით უამრავი ნახშირწყლები და ცხიმები. მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში და სანამ სავარჯიშო დარბაზში მიხვალთ. ცილა - ვარჯიშის შემდეგ და ღამით.
ნაბიჯი 5
თქვენს რაციონს დაამატეთ ცილა და კრეატინი. მას შემდეგ, რაც ბუნებრივ საკვებს აკლია საკვები ნივთიერებები, დალიეთ ცილები და კრეატინიც. ისინი ერთად მიაღწევენ უზარმაზარ ეფექტს: ცილა გაზრდის სხეულის მასას, ხოლო კრეატინი ხელს შეუწყობს რკინით ვარჯიშისგან ძალების დაბრუნებას. აურიეთ 2-3 სუფრის კოვზი ფხვნილი 500 გრ რძესთან ერთად და დალიეთ თითო ულუფა და კრეატინი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. მოიხმარეთ ცილები მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6
დაისვენეთ დატვირთვის შემდეგ. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შეუძლებელია დაძლიოთ არც ძალა და არც მასა. კუნთებს ნორმალური გამოჯანმრთელებისათვის სჭირდებათ მინიმუმ 2-3 დღე. გაითვალისწინეთ ეს მთავარი საკითხი და არ იჩქაროთ ფეხბურთის თამაში ვარჯიშის შემდეგ.
