ხერხემალი მთელი ორგანიზმის საყრდენია; მთლიანობაში ადამიანის კეთილდღეობა დამოკიდებულია მის მდგომარეობაზე. ხერხემლის გასამაგრებლად და მოშუშებისთვის საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე იწექით ხელები სხეულის გასწვრივ და ფეხები სწორად. ღრმად შეისუნთქეთ და გულმკერდი და კისერი მაღლა ასწიეთ, სუნთქვა შეიკავეთ და რამდენჯერმე მოაძროთ გვერდიდან გვერდზე. შემდეგ ჰაერი სრულად ამოისუნთქეთ, წინა მუცლის კედელი შეკუმშეთ. გააკეთეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 2
შემდეგი ვარჯიშის გასაკეთებლად, ზურგზე უნდა დააწვინოთ, ქუსლები და ზურგი ზემოდან დადოთ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ღრმად ისუნთქოთ და მოატრიალოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ამ მდგომარეობაში სუნთქვა უნდა შეიკავოთ და ზურგი რამდენჯერმე დაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი, ენერგიულად გაატაროთ თქვენი მუცელი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 3
მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშისთვის ზურგზე იწექით თავის უკან, იდაყვებით და ქუსლებით მყარად იატაკზე. ღრმად ისუნთქეთ და აწიეთ ტანი, მკერდით და მუცლით მაღლა ააფეთქეთ. გააჩერეთ სუნთქვა და გააკეთეთ რამდენიმე გვერდით მოძრაობა, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4
მუცელზე წოლა, ფეხები გასწორებული, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები მუშტებით გაწურეთ. ღრმად ისუნთქეთ და ზურგით მოიხვიეთ, გაშლილი ხელები უკან გაიწიეთ. ასწიეთ და დახარეთ თავი უკან, ხოლო მაღლა ასწიეთ ფეხები. სუნთქვის შეკავებით, გააკეთეთ რამდენიმე შემობრუნება: ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, ხოლო ცდილობთ იატაკს მხრით შეეხეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვის დროს. გაიმეორეთ ვარჯიში 1-2 ჯერ.
ნაბიჯი 5
ოთხზე იჯექით ზურგით იატაკის პარალელურად. შეისუნთქეთ და ზურგით ჩამოიბრუნეთ რკალი, ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ვარჯიში 7-8 ჯერ.
ნაბიჯი 6
დაჩოქილი, ხელები წინ მიიდე და იატაკზე დააყრდნო. გააგრძელეთ ხელები იატაკზე დადექით, გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ მენჯი მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-6 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში 8-10 ჯერ გაიკეთეთ.
