გულმკერდის კუნთების ამოსატუმბად საჭიროა სპეციალური სავარჯიშოების შესრულება. ეფექტის მისაღწევად საჭიროა მუდმივი ვარჯიში. სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სიარული. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ ბიძგები ბარებით: დაიჭირეთ ისე, რომ ოდნავ აღემატებოდეს მხრის სიგანეს. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო ხელები უნდა გასწორდეს. სხეული ოდნავ გადაიხარეთ წინ და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ იდაყვები გვერდზე გაშალოთ. პაუზის გარეშე, დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ბიძგები იატაკზე. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების განვითარებას და აწყობას, არამედ განსაზღვრავს, თუ რა მდგომარეობაში არიან ისინი ამჟამად. თუ გსურთ კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, გააკეთეთ 15-20 გამეორება ერთ ნაკრებში. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ასეთი სტანდარტი არ არის შექმნილი იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან დაიწყეს სწავლა. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები 8-10 ჯერ თითო ნაკრებში. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა და გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა.
ნაბიჯი 3
სკამის პრესა არანაკლებ ეფექტურია. მართალია, სახლში ამის გაკეთება ძნელია (სავარჯიშო დარბაზში ამის გაკეთება გაცილებით ადვილი იქნება). ასე რომ, იწექით იატაკზე, აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე. ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ და გაამკაცრეთ გულმკერდის კუნთები. ახლა დაწევა ხელები და სასწრაფოდ გაიმეორეთ ვარჯიში. საშუალოდ, 8-10 გამეორება უნდა შესრულდეს ერთი მიდგომით. თუ ნაკლებად აკეთებთ, გაზარდეთ ჰანტის წონა, ხოლო თუ მეტს გააკეთებთ, შეამცირეთ წონა. ერთი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს მინიმუმ სამ მიდგომას.
ნაბიჯი 4
დადექით კედელთან ან კარების კარკასთან და ხელები წაუსვით. ამავე დროს, დააჭირეთ ისე, თითქოს გსურთ მთელი კედლის გადატანა. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ოდნავ უნდა გადახაროთ და გაზარდოთ წნევა მკერდზე. ამ მდგომარეობაში კიდევ ერთი წუთით დადგით. ნუ დაივიწყებთ, რომ შედეგის მისაღწევად, მთელი ძალით უნდა დააჭიროთ, თორემ კუნთები არ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას.
