ფიზიკური გამძლეობა არის სხეულის უნარი გაუძლოს ხანგრძლივ ფიზიკურ დატვირთვას, შესრულების მნიშვნელოვანი დაქვეითებისა და დაღლილობის გარეშე. ვარჯიში აუცილებელია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.
რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას. თქვენ უნდა გაიაროთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ, ხოლო ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20-30 წუთი. დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა სასურველია 60 წუთამდე გაიზარდოს.
იმისათვის, რომ კომფორტულად აწარმოოთ, უნდა მიიღოთ სწორი სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ტრენერებს უნდა ჰქონდეთ მყარი ძირი და ტანსაცმელი უნდა გაკეთდეს სუნთქვასა და მსუბუქი ქსოვილებისგან.
მანძილის გადალახვა, უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გაშვების სიჩქარე. იმისათვის, რომ ნაკლებად დაიღალოთ, საჭიროა თანაბრად ისუნთქოთ და მუდმივი სიჩქარით გაირბოთ და დრო დაუთმოთ. განსაკუთრებით პირველი ვარჯიშის დროს, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ამოწუროთ სხეული გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით და შეეცადოთ სწრაფად აწარმოოთ სირბილი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ ტრენინგის მიზანი არ არის სიჩქარე, არამედ გამძლეობის განვითარება, მაშინ ჩქარობა ხელს არ შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას.
მათთვის, ვინც დაიღალა ძალიან სწრაფად სირბილით, რეკომენდებულია ჯერ რასის სიარული. სირბილისგან განსხვავებით, რომელშიც ფეხის მომატებული დატვირთვაა, სიარულის დროს ფეხები დატვირთულია ორჯერ. რბოლაში სიარულის დროს არამარტო ფეხები ვარჯიშდება, არამედ მხრის სარტყელის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები.
რბოლაში გასეირნებისას უნდა დაიცვან ორი წესი:
1. ფეხი წინ გადადგმული ნაბიჯით სრულად არის გაშლილი.
2. ერთი ფეხი მუდმივად უნდა იყოს კონტაქტში მიწასთან. ეს არის ის, რომ როდესაც ერთი ფეხი აწეულია მიწიდან, მეორე უნდა დააბიჯოს მიწაზე (ეს არ ხდება სირბილის დროს; სირბილის დროს სპორტსმენს აქვს ე.წ.”ფრენის” ფაზა, რომელიც გრძელდება წამის ნაწილს). ამიტომ, სწრაფი სიარული ნელ სირბილში არ უნდა გადაიქცეს.
ზამთრის სპორტი ასევე შესანიშნავად ამუხრუჭებს სხეულს და ავითარებს ფიზიკურ გამძლეობას, განსაკუთრებით ტრანსსასაზღვრო სათხილამურო და სწრაფი ციგურაობა. ტრანსსასაზღვრო სათხილამურო ტვირთავს უამრავ კუნთს და ეხმარება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. კვირაში 2-3-ჯერ სიარული გააძლიერებს ფეხებსა და მხრის კუნთებს, ასევე გახდის სხეულს უფრო გამძლეობას.
გამძლეობის ვარჯიშისას ნუ დაივიწყებთ რეგულარულ საშინაო ვარჯიშებს. დილის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ვარჯიშებს, როგორიცაა squats და push-ups, შესანიშნავია სხეულის შერბილებისთვის.
ციგურებით სრიალებს არა მხოლოდ გამძლეობა, არამედ ვესტიბულური აპარატების მომზადება. რეგულარული ციგურაობა ვარჯიშების შესანიშნავი ალტერნატივაა.
ზაფხულში ცურვა ძალზე სასარგებლოა გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ცურვა სასუნთქი სისტემის გაცილებით ეფექტურად ვარჯიშობს, ვიდრე სირბილი. გარდა ამისა, წყლის პროცედურები ხელს უწყობს გამკვრივებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ამასთან, სასურველი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა რეგულარულად ცურვა (კვირაში 2-3-ჯერ). იმისათვის, რომ გამძლეობა გაზარდოთ, ერთ ვარჯიშზე უნდა გადალახოთ 300-400 მეტრი. რა თქმა უნდა, საქალაქთაშორისო ცურვა არ უნდა გაკეთდეს პირველი ვარჯიშებიდან. მანძილი თანდათან უნდა გაიზარდოს, 50-100 მეტრიდან დაწყებული.
