სიმტკიცის გამძლეობა განისაზღვრება, როგორც ხანგრძლივად შენარჩუნების ოპტიმალური დონის დონის შენარჩუნება. დიდი ყურადღება ექცევა ძალების გამძლეობის განვითარებას მოკრივეების, მოჭიდავეებისა და საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენელთა მომზადებაში. სასურველია მისი განვითარება ინტერვალის მეთოდებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვრცელი ინტერვალის მეთოდი გამოიყენება მაშინ, როდესაც საჭიროა აერობული პროცესებით (ჟანგბადის მონაწილეობით) სიმტკიცის გამძლეობის განვითარება. გაკვეთილებისთვის რამდენიმე ვარჯიში ტარდება მაქსიმალური 30-40% -იანი ტვირთით ან საკუთარი სხეულის წონით. სავარჯიშოები კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით წრიული ვარჯიშის პრინციპის შესაბამისად. ისინი შესრულებულია 60 წამის განმავლობაში ან მეტი საშუალო სიჩქარით. განმეორების სავარაუდო რაოდენობა ერთ სავარჯიშოში არის 20-40-ჯერ. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი, ხოლო წრეებს შორის - 5 წუთი. წრეების საერთო რაოდენობაა 3-დან 5-მდე.
ნაბიჯი 2
ინტენსიური ინტერვალის მეთოდი გამოიყენება ანაერობული პროცესებით (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე) სიმტკიცის გამძლეობის განვითარების მიზნით. წონის შერჩევა ხდება მაქსიმალური 50-60% წონით. ასევე შესაძლებელია სავარჯიშოების გაკეთება პარტნიორის წინააღმდეგობით. გამეორება ხდება ლიმიტამდე მაქსიმალური სიჩქარით. მიდგომის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, არაუმეტეს 30 წამია. დაისვენეთ ერთ წრეში ვარჯიშებს შორის - 30 წამი, ხოლო წრეებს შორის - 1-3 წუთი.
ნაბიჯი 3
წრიული ვარჯიშის სავარჯიშოები შეირჩევა სპორტის სპეციფიკის შესაბამისად. ზოგადი სიმტკიცის განვითარება ხორციელდება ძირითადი ვარჯიშებით კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის. ადგილობრივი გამძლეობის განვითარება - იზოლირებული ვარჯიშები კონკრეტული კუნთებისათვის. ინტენსიური მეთოდისთვის შეარჩიეთ არაუმეტეს 6 ვარჯიშის ხანგრძლივობა 5 წუთამდე; ფართო მეთოდისთვის გონივრული ზღვარია 15 სავარჯიშო.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშების სავარაუდო ნაკრები ძალოსნებისთვის წრიული ვარჯიშისთვის შეიძლება იყოს შემდეგი:
სადგური 1 - წვერა ჯაჭვები.
სადგური 2 - წვერათა დარბაზი.
სადგური 3 - სკამის პრესა.
4 სადგური - ბარძაყზე ფართო დაჭერით.
5 სადგური - ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე.
6 სადგური - საბარგულის დახრა დახრილ სკამზე.
ნაბიჯი 5
წრიული ტრენინგის დასრულების შემდეგ საჭიროა კუნთების დაჭიმვა. დაჭიმვა ხსნის დაძაბულობას და აჩქარებს კუნთის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.
