ძალასა და გამძლეობაზე მუშაობა მნიშვნელოვანია სპორტული ტანვარჯიშისთვის. კუნთის სიძლიერე გაგებულია, როგორც მაქსიმალური ძალისხმევა, რომელსაც კუნთი ავითარებს და გამძლეობას განსაზღვრავს გარკვეული დროის განმავლობაში ძალისხმევის შენარჩუნების უნარი. სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით და სწორი დატვირთვის არჩევით შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ძალა და გამძლეობა.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - დენის ტრენერები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტრენინგის შედგენისას, რომელიც მიზნად ისახავს ძალის განვითარებას, გაითვალისწინეთ, რომ კუნთებმა მუშაობის დროს უნდა შეასრულონ ძალისხმევა, რომელიც მნიშვნელოვნად აღემატება ჩვეულებრივ დონეს. სიძლიერის გასაზრდელად გამოიყენეთ დამუშავებული კუნთების ჯგუფების დატვირთვის თანდათანობით და თანაბრად გაზრდის პრინციპი.
ნაბიჯი 2
გახსოვდეთ, რომ კუნთის განივი და მის ძალას შორის ხაზოვანი კავშირია. ამიტომ, რეგულარულად ივარჯიშეთ მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობით და მცირე გამეორებებით: ასეთი დატვირთვა ზრდის კუნთების მოცულობას და, შესაბამისად, ძალას. გამეორებების დიდი რაოდენობა, მცირე წინააღმდეგობასთან ერთად, ხელს უწყობს კუნთოვანი გამძლეობის განვითარებას.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ იზომეტრიული სავარჯიშოები, რომ განავითაროთ ძალა. ისინი ემყარება კუნთების შეკუმშვას სტატიკურ მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში, კუნთის სიგრძე ჭურვის წინააღმდეგობის მომენტში არ იცვლება. ძალაუფლების ზრდა ხდება კიდურის გარკვეულ ფიქსირებულ მდგომარეობაში. განსაკუთრებით ეფექტურია იზომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის კუნთების შემუშავებას ისახავს მიზნად.
ნაბიჯი 4
ჩართეთ უფასო წონა, როგორიცაა წვერა ან ჰანტელი და ტრენაჟორები, სადაც წინააღმდეგობა მიყვება ფიქსირებულ გზას. ამ მეთოდს იზოტონურს უწოდებენ. წინააღმდეგობის სავარჯიშოების გაკეთებისას კუნთები იკუმშება, რადგან წონა მოძრაობს სიმძიმის ბუნებრივი მოქმედების მიმართულებით. ამ შემთხვევაში ხორციელდება პოზიტიური სამუშაო, რაც იწვევს კუნთების სიძლიერეს.
ნაბიჯი 5
შეარჩიეთ სწორი წონა და დატვირთვა თქვენი კონკრეტული სასწავლო მიზნის გათვალისწინებით. სიძლიერის გასაზრდელად რეკომენდებულია ისეთი წონის გამოყენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს ექვსიდან რვა გამეორება აპარატის სამი მიდგომით. ძალის ვარჯიში რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს. გამძლეობაზე სამუშაოდ, შეამცირეთ აპარატის წონა და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ნაკრებში.
