ყველა ქალს სჭირდება მკერდის კუნთების ვარჯიში ისე, რომ დროთა განმავლობაში მკერდი არ დაეშვას. გულმკერდის კუნთები ძალიან დიდია და თუ ვარჯიშის საკითხს სერიოზულად უყურებთ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ მკერდიც, ასევე შეასწოროთ ხელების ფორმა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ სასწაული კრემების რეკლამები, რომლებიც ხელს უწყობენ მკერდის მინიმუმ ერთი ზომით გაზრდას. სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ასეთი კრემებისგან პრაქტიკულად აზრი არ არის. მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ გულმკერდის კუნთებზე ვარჯიშებს კვირაში 3-4-ჯერ, მაშინ შედეგი არ შეაჩერებს. მთავარია ვარჯიშები კეთილსინდისიერად გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგავთ დროს.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დაწყებამდე ოდნავ გაათბეთ კუნთები, გააბრუნეთ მხრები წინ და უკან. შემდეგ თავისუფლად დაიწყეთ შემდეგი ეფექტური ვარჯიშებით ლამაზი მკერდისთვის.
ნაბიჯი 3
კედლიდან ასწიეთ. სწორი მკლავები დააჭირეთ კედელს და დაიწყეთ ბიძგები, გააკეთეთ 15-20 ჯერ 3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
ხელები იატაკზე დადეთ, ზურგი სწორი და მუხლები იატაკზე დაიდეთ. ამოსუნთქვისთანავე დაიწყეთ დაჭერით, შეეცადეთ არ მოხდეთ წელის არეში. გააკეთეთ 3-ჯერ 10-15 გამეორება.
ნაბიჯი 5
აწიეთ ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, მხოლოდ ხელები მიიდეთ შიგნით: მათ ერთმანეთს უნდა გადახედონ. გააკეთეთ 3-ჯერ 10-15 გამეორება.
ნაბიჯი 6
სხვა ტიპის ბიძგი გააკეთეთ, სამოქმედო გეგმა წინა ორი ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ ახლა ხელები უნდა იყოს მიმართული საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 7
შემდეგი სავარჯიშო არის სკამის დაჭერა. დადექით ზურგით სავარძელზე, ხელები დაეყრდნეთ ადგილს. ფეხები იატაკზე 90 გრადუსიანი კუთხით დაიჭირეთ. მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ ქვემოთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3 ნაკრები 15-20 ჯერ. ამ ვარჯიშის წყალობით არა მხოლოდ მკერდის კუნთები მუშაობს, არამედ ტრიცეპსიც.
ნაბიჯი 8
იწექით იატაკზე, აიღეთ კუნელები თქვენს ხელში. ასწიეთ მაღლა და ქვევით. გააკეთეთ 3 ნაკრები 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 9
იატაკზე იწექით, აიღეთ ჰანტელები და გაშალეთ ხელები გვერდზე. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 10
დასასრულს, გაიკეთეთ მონაკვეთი: ხელები გაუკეთეთ ზურგს უკან და დაჭიმეთ უკან.
