სუსტი ფეხების მფლობელებს შეუძლიათ შეიძინონ ექსტრემალური მინი, გამხდარი ჯინსი და მჭიდრო შარვალი. ნებისმიერ სამოსში ისინი თავს დარწმუნებულნი გრძნობენ და მამაკაცების აღტაცებულ მზერას იჭერენ. გსურთ ამ იღბლიანთა რიგებში შესვლა? სცადეთ პილატესის ტრენინგი. ვარჯიშების ნაკრები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების გაძლიერებას, გახდის ფეხებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საწყისი პოზიცია პირველი ვარჯიშისთვის: იჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მკერდთან. დაიჭირეთ ხბოები ხელებით, დაკეცით ხელები "საკეტში". ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეეცადეთ გაასწოროთ თქვენი ფეხები, დაიჭიროთ წვივები პალმებით. ზედა ნაწილში გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. შემდეგ, პაუზის გარეშე, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 5-10 გამეორება. თანდათანობით ერთი მეთოდით მიიყვანეთ მათი რიცხვი 10-12-მდე. არ ინერვიულოთ, თუ პირველი გაკვეთილების დროს ვარჯიში ძალიან რთულია - გარკვეული ფიზიკური მომზადებისა და კარგი გაჭიმვის გარეშე, მისი დასრულება ნამდვილად რთულია. შეეცადეთ უფრო და უფრო გაშალოთ მუხლები თითოეულ ნაკრებთან ერთად.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგზე, მუხლები მკერდზე ასწიეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ფეხი პალმებით, ასწიეთ ზემოთ, გაასწორეთ მუხლის სახსარში. ამავე დროს, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და შეინახეთ იგი იატაკის პარალელურად. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას ერთი სისულელით გაიწიეთ დომინანტი ფეხი თქვენი თავისკენ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 7-10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3
მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და წინდებს. ჩამოყაროს ჯაგრისები საკეტში. თქვენი სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს გადაჭიმული. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ჩამოიწიეთ იატაკზე და შემდეგ ასწიეთ თეძო რაც შეიძლება მაღლა, უბიძგეთ ქუსლი მაღლა. გააკეთეთ 8-10 ლიფტი. მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და ცოტა მოისვენეთ. შემდეგ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები მარცხენა ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ საყრდენი, მაგალითად სავარძლის ან სკამის საზურგე. ერთი ხელით ჩასჭიდეთ, მეორე კი წელზე დაადეთ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები, გადაიტანეთ წინდები სხვადასხვა მიმართულებით ისე, რომ ფეხები ერთ ხაზს შექმნან. დააკვირდით თქვენს პოზას: არ დაიხაროთ ზურგი და არ ამოხვიოთ უკან. Squat ნელა, გავრცელებული თქვენი მუხლებზე მხარეებს. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია, წამით შეჩერდით. შემდეგ გააგრძელეთ ქვევით, ჩაიძირათ რაც შეიძლება ღრმად. მიაღწიეთ ყველაზე დაბალ წერტილს, კვლავ ადით შუალედურ პოზიციაზე და დააფიქსირეთ იგი. შეასრულეთ 10 საჯდომი, მხოლოდ ამის შემდეგ გაასწორეთ მთლიანად.
