ფეხების ლამაზი რელიეფის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად შეიმუშაოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: გლუტის კუნთები, კვადრატი, მუწუკები, ხბოები. გაჭიმვა ასევე უნდა გახსოვდეთ.
ვარჯიშები დუნდულებისთვის
ძირითადი სავარჯიშოები დუნდულებისთვის: ჩამორჩენა და ლოგინები. ისინი ტარდება წვერით, რადგან კუნთის ზრდისთვის საჭიროა დამატებითი წონა. თუ ვარჯიში მარტივად შეიძლება ზედიზედ 30-ჯერ გაკეთდეს, ეს კუნთებს არანაირ აზრს არ მისცემს, ის მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას გააძლიერებს. კუნთების მრავალი ჯგუფი მონაწილეობს ჩაქრობაში, ის დუნდულებს ძალიან კარგად უვითარებს. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ იგი სავსეა დაზიანებებით; მისი შესრულება არ შეიძლება ხერხემლის ან ზურგის დაზიანებით.
დადგით ფეხები ფართო ისე, რომ წინდებმა მიაღწიონ დადებული ბარის ბლინებს. შეამცირეთ მენჯი ქვემოთ, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ზურგი გაასწორეთ, თეძოები იატაკის პარალელურად. რაც უფრო დაბალია თეძოები, მით მეტი დატვირთვა იქნება მათზე და არა ზურგზე. წადით პოზიციიდან, როდესაც ბარი ზევით გაწევთ ისე, რომ ის პირდაპირ ფეხების გასწვრივ გასრიალდეს. დარწმუნდით, რომ უკანა მხარე არ არის მომრგვალებული.
ტერფებით ტერფები თავის მხრივ კეთდება მხრებზე წვერით ან ხელების მიყოლებით, დაბლა ჩამოწეული. მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, ვიწრო ვიდრე მხრებზე. ზურგი სწორია, გადახედეთ თქვენს თვალწინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ერთი ნაბიჯით წინ წაიწიეთ წინ, სხეული სწორია, წონა გადაიტანეთ წინა ფეხზე და ჩამოჯექით. წინა ფეხი სწორ კუთხეს უხვევს, ხოლო უკანა მუხლი იატაკზე დაბლა ეკიდება, მაგრამ მას არ ეხება. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადადგამთ მეორე ფეხს.
ბარძაყის და ქვედა ფეხის კუნთები
სავარჯიშოები კვადრაცეპსისთვის. კვადრატები არის ბარძაყის უკანა ნაწილი, რომელიც ვრცელდება ფეხის მოსახვევამდე. გააკეთეთ წვერა წნევა კუნთების ამ ჯგუფის ეფექტურად განვითარების მიზნით. მოათავსეთ წვერა იატაკზე, აიღეთ ზოლი ფართო მოჭერით. ფეხები მხრის სიგანეზე, უკან სწორი. შეუფერხებლად დაიწიეთ თავი, მუხლები ოდნავ წინ, დუნდულები უკან და ქვემოთ. სხეული დახრილია დაახლოებით 45 გრადუსით. ქუსლები მყარად არის იატაკზე, თავი არ ეცემა. საწყის პოზიციაზე აწევა. Quads, lunges ასევე კარგი.
ბარძაყის ან ბიცეპსის წინა ნაწილის დასამუშავებლად, გააკეთეთ მკვდარი მოხსნა კლასიკურ ვერსიაში. ამის გაკეთება, ფეხები ვიწროდ ჩადეთ, ოდნავ ჩამოიხარეთ, მუხლები მოხარეთ. თეძოები პარალელურად არის იატაკი. დააჭირეთ ბარს ზემოდან დაჭერით და გაასწორეთ მუხლები. ბარი სრიალებს წვერების გასწვრივ, ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ხბოს კუნთებისთვის გაიკეთეთ ხბოს აწევა დგომის ან ჯდომის დროს. თუ დგახართ, ზედ დატვირთეთ ბეჭები ზედმეტი დატვირთვისთვის. თუ სხედან, სპეციალური სიმულატორის გამოყენება მოგიწევთ ან მუხლებზე გარკვეული წონის დადება. ამავე დროს, დასხდით სკამის პირას, თეძოები მასზე არ წევს.
