შეუძლებელია დიდი მკლავების შექმნა კუნთების საერთო მასის გაზრდის გარეშე. ოდესმე შეგხვედრიათ ვინმე უზარმაზარი, კუნთოვანი მკლავებით, მაგრამ ჩაძირული მკერდით და ძვლოვანი ზურგით? ძნელად. უნდა იცოდეთ, რომ მკლავის მოცულობის გასაზრდელად უნდა გააკეთოთ ძალოსნობის ძირითადი ვარჯიშები და მოიპოვოთ მთელი სხეულის მასა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გინდა დიდი ხელების ტუმბო? არ დაივიწყო შენი ფეხები. სასურველ მოცულობას ვერ მიაღწევთ, თუ მხოლოდ ტანზე ივარჯიშებთ, ფეხების ტუმბოს ყურადღების გარეშე. პლუს თქვენი სხეული არაპროპორციულად განვითარდება. კონცენტრირდით ვარჯიშებში ძალოსნობის ძირითად მოძრაობებზე - სკამზე დაჭერაზე, მხრებზე დაჭრაზე და ჩამორჩენაზე. მიაღწიეთ მნიშვნელოვან ძალას ძირითად ვარჯიშებში. სიმძლავრის მატებასთან ერთად კუნთების მასა დაიწყებს ზრდას, მკლავების კუნთების ჩათვლით.
ნაბიჯი 2
მცირე კუნთების ჯგუფები ვარჯიშის დროს ნაკლებად იღლება, ამიტომ მათი გადატვირთვა უფრო ადვილია, ვიდრე მსხვილი კუნთების. ზედმეტი მუშაობის ფონზე ვარჯიში არ გამოდგება და კუნთების ზრდა შენელდება. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ხელები არაუმეტეს კვირაში ორჯერ 4-5 ნაკრებში. იზოლირებული ვარჯიშების განმეორების ოპტიმალური რაოდენობაა ჰანტელებით და წვერით 8-12. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - 3-5 წუთი. კლასებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი.
ნაბიჯი 3
მკლავის ყველა კუნთი თანაბრად ავარჯიშეთ და არა მხოლოდ ბიცეპსისა. სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეპსის და წინამხრის ვარჯიშს. ორსართულიანი ბიუსტის ასაშენებლად, გააკეთეთ ჰანტელი და წვერა ტალღები სკოტის სკამზე და მდგარ მდგომარეობაში. ბიცეპსის სხვადასხვა მონაკვეთის დასამუშავებლად გამოიყენეთ სწორი და მრუდი ზოლი, შეცვალეთ წვერაზე დაჭერილი (ქვედა, ზემო) და დაჭერის სიგანე. სავარჯიშოები, როგორიცაა მჭიდროდ დაჭერით სავარძლის პრესა, დიპლომატიური დარტყმები, ფრანგული მაგიდის პრესი და ჰანტელი გადახრილი დაგრძელება (დგომის დროს ან სკამზე აქცენტით) ხელს შეუწყობს ტრიცეპსის აშენებას. ტრიცეპსის ტრენინგი ასევე შესაძლებელია მანქანებზე. შეასრულეთ ტრიცეპსის ძირს სამკუთხა და სწორი სახელურით, ხოლო იდაყვები სტაციონარულია, მხოლოდ წინამხრები მუშაობენ სახელურის ქვემოთ გასაგრძელებლად. წინამხრებს ავარჯიშებენ წვერით ზის მაგიდასთან ჯდომისას. წინამხრები სკამზე წევს, ხელები კი თავისუფლად ეკიდება. მაჯის სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად არ გამოიყენოთ მძიმე წონის წონა. გააკეთეთ მოხრა მსუბუქი წონით, მაგრამ გამეორებების დიდი რაოდენობა - 12-25, კუნთებში წვის შეგრძნებამდე.
ნაბიჯი 4
აკონტროლეთ თქვენი დიეტა. მიირთვით ცხოველური ცილები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. სათანადო კვება აუცილებელია ვარჯიშის დროს ენერგიის დანაკარგის შესავსებად.
